增肌健身训练四大关键 助你有效增肌

　   健身训练也分关键点和技巧的，今天和大家分享一下增肌健身训练四大关键，助你有效增肌，下面让我们一起看看吧！

一、Frequency（训练频率）

　　按照修复的时间来制定训练频率，把训练放在超量恢复（Supercompensation）时间，是达到训练效果的最好安排。超量恢复通俗的来说，是在身体接受了锻炼带来的刺激后，本身相对稳定的身体状态就会被打破，身体为迎来下一次刺激的到来，会提前储存一些能量。

　　超量恢复根据训练部位和类型的不同而有所区别，大肌群需休息72小时方可再次训练，小肌群需休息48小时方可再次训练，但是基本落在训练后的48-72小时内。所以我们在制定训练计划时，一般以“周”为单位确定训练频率，整体训练的话，每周训练3~4次为宜。

　　如果你每天只专注训练一个群，那么至少4天形成一个训练循环，避免所训练的群恢复不够。

　　（图：超量恢复原则示意图）

　　二、Intensity（训练强度）

　　在健身训练中我们崇尚“强度”，根据自身的承受力制定训练强度，这样才能不断的给刺激，以获得满意的训练成果。

　　力竭。力竭是训练强度最基本、也是最重要的指标。在实际的训练中，很多训练者并没有达到力竭就停止了下来，效果差强人意。我们建议即使不能做每组力竭，至少在正式组的后两组要做到力竭，最好记录每次力竭的重量和次数，每次训练都力争超越。

　　超越力竭。训练时仅仅力竭是不够的，我们可以运用很多方法来超越力竭，比如强迫次数训练法则、不完整动作训练法则、暂停训练法则等等。每个训练至少有那么几组是超越力竭，给予身体充分刺激!

　　避免过度。每个人的训练和身体状态都有高潮和低谷。大多数人不能忍受成绩的下降，误以为训练强度不够从而加大训练强度，结果导致身体状态急转直下。实际上，此时你需要做的是休息和恢复，给身体补充能量。