增肌健身训练四大关键 助你有效增肌(2/2)

　　三、Type（训练类型）

　　无论是增肌还是减脂，有氧运动和力量训练都不冲突。

　　增肌的朋友如果只专注于力量训练忽略有氧训练，不仅会给身体增加压力，还会让你更快地失去。力量训练后进行有氧运动，可以加快血液循环，从而提高养分运输和排出废物的速度，最终达到快速恢复的目的。

    然而大多数的有氧运动都集中在下半身，如果想加速全身的恢复，最好的方法是增加上肢的有氧运动，譬如说使用划船机。建议一周最多2-3次有氧运动，每次不超过60分钟。

　　减脂期的力量训练同样重要，身上的比例越多，越能够帮助减脂。脂肪分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重，但减脂时的负重项目要全身都练到，尤其是大的部位，比如腿部。

    小部位像手臂，就算练结实了，也改变不了整体。所以减脂，还是要练大部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。

　　四、Time（训练时间）

　　需要增肌的朋友们，每次所有的训练时间一起，应该保持在45-90分钟之间。这其中包括：

　　5-10分钟的热身时间。(包括有氧预热+活动关节+动态伸展)

　　45-60分钟无氧器械运动。(包括全身训练，建议每次两个部位，一个大肌群一个小肌群)

　　10分钟左右静态拉伸按摩放松。

　　如果训练目标是减脂，那么就一定要通过长时间的有氧训练来完成，但是，有氧持续时间过长，脂肪燃烧的效率也会下降。所以我们建议有氧运动的时间在30-60分钟以内。每周训练3-4次。