女性核心训练动作 打造你的完美身材(5/7)

　　第5级、进阶核心力量训练

　　单腿硬拉

　　动作目的：在单腿支撑的不稳定状态下，增加负重，以训练核心力量

　　动作要点：非支撑腿向后抬起，脊椎处于中立位，下落至身体与地面平行，腰椎不可拱起

　　战绳

　　动作目的：通过上肢摆动战绳，增加向前的荷载，以训练核心力量

　　动作要点：身体处于半蹲，脊椎中立位，肩关节保持稳定，腹部收紧，在动作过程中，身体重心基本保持不变

　　火箭推

　　动作目的：在药球的抛与落的过程中，训练核心力量及在上下肢进行力的传导的能力

　　动作要点：臀部和腘绳肌为主动肌，肱二头肌、肱三头肌、三角肌为协同肌，腹部始终收紧，注意上下肢动作的协调

　　第6级、核心肌群的拉伸和放松

　　在这部分，我们选择的是在日常生活中使用频率很高但放松不足的，特别是对于久坐的小伙伴们。

　　髂腰肌

　　股四头肌

　　臀大肌、臀中肌、臀小肌

　　腰方肌

　　给出了这么多的训练动作，大家可能觉得还是差点什么，是的，我还会给出一份28天训练计划。一起跟着我，用28天强化你的核心!

　　第三部分

　　28天核心训练计划

　　以我们在线上和线下接触到的大量的健身和运动爱好者来看，不管是什么水平，在核心稳定和力量方面的表现都多多少少不如人意。即便能举起超过自身体重的重量，却无法很好完成一个简单的自重核心训练动作。核心稳定和核心力量就像一栋楼的基础，有多扎实的基础，就能造多雄伟的楼房，反之，地基不扎实，造得越高越危险，损伤和运动表现的瓶颈很容易出现。值得庆幸的是，身体这栋楼很神奇，不管楼造得多高，你永远有机会重新来夯实基础。所以，不管你是新手，还是多年的健身达人，都不妨按着我们的这份计划，完整来一遍。下面正式进入28天核心训练计划。Let's Core!!!