女性核心训练动作 打造你的完美身材(6/7)

　　第四部分

　　一套针对核心稳定性的家庭版简易评估方案

　　在这部分，我们尝试通过建立一个量化的评估模型，帮助大家在有限的条件下(主要考虑到在家中、无专业指导下就能完成)评估自己的核心稳定性，并且在最后我们给出了不同评估结果的运动处方。

　　需要说明的是，由于是家庭版的简易方案，更着重考虑了方案的实操性，而一定程度上牺牲了全面性，就作为大家了解自己的核心到底如何的第一步吧。

　　一、评估原则

　　在是时候让我们重新认识“核心肌群”和“核心稳定”中，我提到了核心的功能的发挥是整体性的，不是某块的孤立作用，而是在我们完成一个整体性的动作时，稳定我们的身体、支撑上下肢并进行力的传导。

　　因此，要评估核心的稳定性，同样要从整体性动作(或者说是功能性动作)的完成情况入手。我们在学校时，通过仰卧起坐这种孤立且有危险的动作进行评估是完全错误的。

　　那么，如何判断一个动作的完成情况，以及如何在完成情况和核心稳定性之间建立量化的联系?

　　所幸，Gray Cook的功能性动作筛查(Functional Movement Screen;FMS)给我们提供了很好的借鉴框架。FMS的筛查框架构建了了4道过滤器。

　　是否疼痛;如果在动作过程中出现疼痛，就说明这次筛查到此结束。因为疼痛可能会引起动作变形，导致评估结果错误。而且疼痛是身体发出的信号，需要寻求专业教练、康复师和医生的帮助。

　　动作是否受限;在动作过程中，观察关节活动范围是否达到标准，以及在多关节的动作中找出最受限制的关节，能够帮助我们发现问题所在;

　　是否不对称;结构性问题和功能性问题都有可能导致我们做动作时的左右不对称，代偿现象的存在，还会使这种不对称变得更加复杂;

　　筛查相似的动作模式;由于这道过滤器的应用比较复杂，这里就不细说了。本方案的动作筛查标准主要采用上述三道过滤器。

　　二、动作及评分标准

　　1、姿态评估

　　在进行动作筛查之前，我们需要通过姿态的评估排除最基础的问题。如果姿态评估的结果不佳，那么应先着手解决，等体态恢复之后，再进行动作筛查。

　　由于在三种常见的体态问题(即上交叉综合症、下交叉综合症和旋前变形综合症)中，上交叉综合症主要是由于上肢肌群的问题、旋前变形综合症主要是由于下肢肌群的问题导致，因此在这个简易核心评估方案中先不予考虑(如果有明显的X、O型腿的，不适用下面的动作筛查)，我们着重关注下交叉综合症(主要是骨盆歪斜)。

　　2、动作筛查

　　以下每个动作可重复三次，完成一次就算完成。如果动作涉及左右两侧各来一次，则取评分较低侧的分数。若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。3分动作未顺利完成，则进行2分动作，完成则最后评分为2分，未完成则为1分。

　　深蹲

　　动作目的：尽管在我们的日常生活中，很少需要完成全蹲，但这个动作能够全面展示核心稳定性和下肢关节的灵活性。正确完成深蹲动作要求受试者发挥良好的神经控制。

　　动作说明：自然站立，双脚打开，与肩同宽，双脚脚尖平行向前。双手十指相扣，置于胸前。同时进行屈髋和屈膝，膝关节不得内扣或外翻。始终保持全脚掌着地，重心落于足弓处。

　　若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。

　　直线箭步蹲

　　动作目的：对左右躯干肌下肢运动功能进行快速评估，测试过程中，双脚距离狭窄，要去受测者从一开始就有足够的稳定性，并能在髋部不对称的姿势下使髋部两侧平均受力，持续有力的控制核心。

　　动作说明：完整的箭步蹲动作包括跨步和下压两个部分，但跨步部分会带来更大的不确定因素，因此在本评估方案中，不考虑跨步因素，即动作的起始位就是跨完步的姿势，只考虑下压过程中动作完成情况。下压过程中，膝盖需要触碰地面，之后恢复至起始位，动作才算完成。双脚前后的位置需要保证下压中后腿膝盖的位置在前脚脚后跟后5cm左右。