女性核心训练动作 打造你的完美身材(4/7)

　　平板支撑

　　动作目的：增强深层核心肌群(特别是腹横肌和多裂肌)稳定性

　　动作要点：收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面;

　　第3级、基础核心力量训练

　　bosu球俯卧撑

　　动作目的：通过bosu球增加支撑面的不稳定，增大肩关节保持稳定的难度，以训练基础核心力量

　　动作要点：脊椎保持正常生理弯曲，特别是腰椎，两腿分开与髋同宽，上肢力量够的小伙伴可采用足尖支撑

　　弹力带静蹲

　　动作目的：通过弹力带对脊椎施加切向的载荷，训练基础核心力量

　　动作要点：采用半蹲姿势，大腿与小腿的角度约45度，脊椎位于中立位，目视前方，下背和股四头肌应有明显感受

　　同侧支撑

　　动作目的：依靠自重，通过增加不稳定性，训练核心力量

　　动作要点：脊椎保持中立位，同侧手臂和腿分别向前后伸展，身体保持静止，支撑的手臂和大腿与地面垂直，目视地面

　　第4级、动态核心稳定训练

　　三连屈

　　动作目的：在矢状面的动态动作过程中训练核心稳定性

　　动作要点：组合动作，注意动作流畅性和节奏感，从最左侧体式为起始位，8拍为一个完整动作，动作过程中保持脊椎中立位

　　弹力带方块

　　动作目的：在冠状面的动态动作过程中训练核心稳定性

　　动作要点：四肢和躯干的相对位置始终不变，不断变化支撑脚改变重心位置

　　箭步蹲组合

　　动作目的：通过在矢状面的运动中增加一个冠状面的不稳定因素，训练核心稳定性

　　动作要点：左脚前脚掌始终不离开地面，右腿前后动作，脊椎始终在中立位，目视前方，手臂可放在胸前，也可自然下垂