增肌力量训重量用多大好？(2/2)

　　四.8 x 8 使用60%的极限重量，配合短间歇

　　文斯吉隆达称其为“诚实的训练法则”，因为它简单诚实地建立起有保障的质量。

　　它的原理基本上与6x6一样，但使用更多的组数和次数。出于较高的总训练量，重量选择会更轻一些，使用60%的极限重量或者你原本可以做12次到力竭的重量。

　　这显然有更高的要求，目标是在最短的时间内创造出最大的泵感。这意味着间歇时间需要严格不超过30秒，而且在有必要的时候降低训练重量。

　　五.6+4暂停休息法，使用75%-80%的重量

　　休息暂停法是刺激生长的最有效、高强度的技术之一。

　　这有点类似于“集群组训练法”因为你最终会使用一个较大重量做更多的次数。

　　采用这种方法，你最适合选择75-80%的极限重量，一般是你原本只能做6-7次的重量。

　　先做6次，休息15-20秒，然后再使用同样的重量争取做4次。

　　这是一项非常苛刻的技术，所以不要在任何一个动作中使用这个技巧超过2组。你可以使用一个大重量先做1-2组每组6次，然后再采用暂停休息法做1-2组。

　　六.5-4-3-2-1高密度组，使用70%的极限重量

　　高密度组相比于暂停休息法要更艰难，但效果奇好。同时它也很容易榨干你的身体。你不能连续3天训练都采用这种方法。

　　在整个训练组中使用极限重量的70%，依次做5次，4次，3次，2次，1次。每次间隔15秒 。

　　每次训练中，不应该安排超过3组高密度组。

　　使用一个你原本只能做8-10次的重量，通过暂停休息做满15次，所以非常明显，它是最佳的增肌方案之一。