腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部

每个健身达人都希望自己腿部的很完美，那么如何增加腿部？小编今天告诉大家腿部增肌训练，12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部，下面我们一起看看吧！

　　每个健身房都有“卧推战士”——他们每周卧推三次，然后仅仅是拿深蹲架来做二头肌弯举。他们的体型比例就像是橘子插在牙签上。他们的真实运动能力极其可笑。

　　另一方面，有些铁馆常常会出现另一种人，他们讲话温和谦逊，你永远不会看到他穿着一个花哨的背心昂首阔步地走来走去，或者不停在镜子前龇牙咧嘴地摆姿势。

　　当他的腿部训练日到来时，你会发现45磅的杠铃片逐渐从配重架上消失，接着又出现在他的杠铃上，315磅、405磅、495磅，他蹲得越来越重，股四头肌和腘绳肌就像充气的气球持续膨胀。

　　这里有个启示：艰苦的大重量深蹲训练是打造变态大腿的的最佳手段。为了帮助你更好地实践，这里推荐一个为期12周的深蹲计划，只要你有勇气和毅力去实施繁重的工作，它可以让你的小鸡腿持续增添肉量。

　　如何做?

　　没有什么动作能够与深蹲相提并论，它能够建造围度，增强力量，并帮助运动员在赛场上跑得更快，跳得更高，或是实施更有力的打击。

　　这个计划将交替使用大重量爆发力深蹲和高容量深蹲：

　　深蹲次数x每周百分比(基于1RM极限重量)

　　第一周：5次x75%，5次x80%，5次x85%

　　第二周：10组x5次 70%

　　第三周：4次x77.5%，4次x82.5%，4次x87.5%

　　第四周：10组x4次 72.5%

　　第五周：3次x80%，3次x85%，3次x90%

　　第六周：10组x3次 75%

　　第七周：5次x80%，5次x85%，5次x90%

　　第八周：10组x5次 75%

　　第九周：4次x82.5%，4次x87.5%，4次x92.5%

　　第十周：10组x4次 77.5%

　　第十一周：3次x85%，3次x90%，3次x95%

　　第十二周：10组x3次 80%

　　大重量周

　　大重量训练统一在奇数周中进行，涉及到三种主要的类型：每组5次、每组4次、每组3次。

　　在这12周当中，“相同次数的大重量组”每隔6周增添一次重量。比如第七周的每组5次，使用的重量就要比第一周的每组5次更大。

　　在大重量周与周之间，则是每周逐渐增加重量、逐渐降低次数的模式。这样的编排方案能够有效帮助你提高力量。

　　这里的重点是动作速度，你的目标是在所有大重量组中，以尽可能大的爆发力移动重量。

　　正式组之间的组间休息基本上在3-5分钟之间。关键是你应该在组与组之间得到足够的休息，不至于让上一组的疲劳影响到下一组，所以安排较长的组间休息。

　　高容量周

　　高容量训练统一在偶数周中进行，在热身过后，进行10组正式组训练。

　　组间休息明显更短，大概是45-60秒。使用的重量也明显更轻。

　　在大重量训练周中，最大重量可达95%的极限重量。在高容量训练周中，你使用的最大重量不会超过80%。

　　然而，你不要以为重量更轻的训练周就可以轻松地处理。而且恰恰相反，有些人会发现轻重量周更加棘手。高组数配合短间歇已经使不止一个运动员在训练中寻找垃圾桶(呕吐)。

　　就像大重量周一样，采用一种波浪式(逐渐增重减次数)的编程方式，可以促进力量增长，同时有效避免训练过度。

　　辅助训练

　　我所设计的计划能够帮助你同时提高身体力量和精神力量。虽然在腿部训练日中你的主项是深蹲，但不意味着其他辅助训练就像公园散步一样轻松。

　　大重量深蹲周辅助训练(比如第1/3/5周)

　　在大重量周中，腿举、箭步走、俯卧腿弯举，杠铃直腿硬拉将在深蹲之后进行。

　　腿举应该采用金字塔训练法，每组逐渐增加重量、减少次数。目标是使用尽可能大的重量完成每一组，你要尝试去打破个人曾经的训练记录。

　　至于箭步走，我建议将重量放在肩膀上做杠铃箭步走，而不是使用哑铃。我见过一些运动员因为做大重量哑铃箭步走而发生腹股沟伤病。

　　当重量固定在你的肩膀上时，更有利于你使用恰当的形式来保持平衡。也会更好地将大部分压力施加在股四头肌上，这就是我们想要达到的效果。

　　你可以像深蹲一样将杠铃放在斜方肌上，也可以用铁链缠绕着脖子。或者采用一种我个人最喜欢的形式，将圆木抗在肩上做箭步走。