腿部增肌训练 12周腿部增肌计划助你拥有完美腿部(2/2)

　　下一步我们使用俯卧腿弯举来直接瞄准腘绳肌。你必须留意保持髋部下沉，紧贴垫面，以便充分强调腘绳肌发力。你甚至可以让你的搭档按住你的下背部以防止髋部上升。

　　大重量周的最后一个练习是杠铃直腿硬拉。你应该使用25磅的杠铃片，或者站在一个4-6英寸的踏板上以增加动作幅度。

　　保持膝盖微微弯曲，但是在动作进行时不要让膝盖的角度有形变。专注于用腘绳肌收缩来移动重量，同时尝试限制竖脊肌的用力。

　　腿举：做3个正式组分别是10次、8次、6次。

　　箭步走：3组x20次

　　俯卧腿弯举：3组x8次

　　杠铃直腿硬拉：3组x8次

　　轻重量深蹲周辅助训练(比如第2/4/6周)

　　在高容量训练周中，同样的我们将在深蹲过后做腿举，但这次的目的是迫使尽可能多的血液进入双腿。

　　目标是在4个正式组中完成100次的总次数，组间休息不要超过3分钟。这里的重点是次数目标而不是你使用的重量。所以如果有必要，你可以在这个过程中降低总量以便达到预定次数。

　　你的双腿会因为之前的10组深蹲而感到疲劳，而这些每组25次左右的腿举会真正考验你的疼痛承受力。你会给股四头肌制造难以置信的泵感，但我们的训练还未结束。

　　下一个动作是腿屈伸，做3组x30次，作为股四头肌的终结动作。组间休息应该保持在2-3分钟内，使得尽可能多的血液输送到中。当你完成最后一组30次时，你的感觉是股四头肌的皮肤已经膨胀至炸裂了。

　　接着是直接的腘绳肌训练——俯卧腿弯举，和上文介绍的训练方法大致相同，但这里使用更高的次数，比如3组x15次。

　　最后一个训练动作是直腿硬拉，但这里使用哑铃来取代杠铃。

　　动作过程中，保持膝盖微屈，专注用腘绳肌收缩来移动重量。在动作的底端让哑铃轻微触地，同时做出一个短暂的膝关节锁定(伸直膝盖)，然后立即拉起重量。这种方法能够使腘绳肌承担更多的压力，注意全程保持腘绳肌的紧张。

　　腿举：4组x25次

　　腿屈伸：3组30次

　　俯卧腿弯举：3组x15次

　　哑铃直腿硬拉：3组x15次

　　关键点：

　　●深蹲必须是你腿部训练的重点动作，以确保最大限度的肌纤维募集。

　　●交替使用大重量周和高容量周，以同时增长维度和力量。

　　●在大重量周中，你需要优先考虑的是用最大爆发力、最快的速度移动大重量。

　　●在高容量周中，你的做组次数应该更高，组间间歇更短。促使最大限度的血液流入目标。

　　●辅助训练随着每周目标的不同而相应改变。

　　●使用波浪式编程来提升力量，同时减少训练过度的风险。

　　现在，你又一次获得了增长!

　　腿部训练从来都不是容易得事情，而这个深蹲计划也是同样的凶猛。但我非常相信两件事情——没有什么值得做的事情是容易的 & 痛苦是一切进步的根源。

　　所以，去拥抱折磨吧，习惯于一瘸一拐地离开健身房，利用这个深蹲计划将你的腿部训练提升到更高的水平。