这些你都不懂，还敢说自己要深蹲减肥？

　　深蹲好比一道菜

　　会深蹲好比你会做好这道菜

　　深蹲做的好那就是你能把一个普通的菜成一种美食享受

　　今天小盒子主要和大家聊聊，深蹲要做的好玩的转，你不得不明白这些!!

　　TRX(悬挂训练系统)——让初学者蹲的完美

　　“为什么你不能向后坐...”

　　“体重太大怕膝关节压力过大，拽着点儿什么...”

　　所以TRX 深蹲解决了以上顾虑。

　　TRX深蹲动作要点：

　　1.双手握把，把主绳调节到最长，用力拉伸TRX保证绳子全部紧绷拉伸，避免动作时全重量造成绳子突然的滑动延伸造成向后的猛闪。

　　2.向后坐，上半身挺直(微微反弓，就是挺胸挺肚子的感觉)，头部正视前方。双手拉住TRX防止自己向后摔。双臂用力拉住!这就是区别于拉力深蹲，双手不用太用劲，就是稍微往后拽住防止后仰。

　　3.心里想象、默念：臀部发力~，让臀大肌主动发力。手臂弯曲带动身体站立复原。

　　这个动作中，我们是要训练更标准的深蹲姿势。动作最低点，我们可以稍微弹震一下(上下晃晃)，此时头部正直、保证自己的下背部是挺直反弓的，髋角折叠比较大(小腹贴近大腿)。你会感觉自己的臀大肌有被拉伸的感觉。那么恭喜你~你已经走在胜利的路上啦~!

　　针对TRX深蹲，还有更多玩法：

　　挂式单腿蹲 针对目标：腿部

　　要点：单手握把，把主绳调节到最长，背对TRX锚点，调节身体和地面的角度。把一只脚放到足环里，向锚点方向伸。另一条腿单腿蹲下，膝盖保持弯曲且不超过脚尖。 保持主绳始终绷直，身体向前倾的角度越大，锻炼效果越明显。

　　单腿后踢深蹲 针对目标：腿部、股四头肌、股二头肌和臀大肌

　　要点：把TRX 主绳调节到中间位置，双手握住手把，手肘稍弯曲。一条腿与地面呈90度弯曲，另一只脚的脚尖向后踢起悬空。

　　单腿深蹲时，一定要确保TRX始终绷直，眼睛看着TRX锚点，膝盖不能超过脚尖，保护膝盖，不施加多余的压力。

　　单腿前踢深蹲 针对目标：腿部、股四头肌、股二头肌和臀大肌

　　要点：双手握住手把，手肘稍弯曲。一条腿深蹲，另一条腿向前提起。可根据自己的要求，调节身体和地面的角度。保持TRX 始终绷直，眼睛看着TRX锚点，膝盖伸直不要弯曲。保护膝盖，不施加多余的压力。

　　小盒子科普时间到：

　　TRX原本是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。进行TRX训练的时候，他可以保证更多的和关节参，与传统健美训练每个动作只有某一部分发力的锻炼原理是不一样的。而且，在TRX训练中，大部分的动作都是有核心部分参与的，所以对于腰背部的锻炼非常好

　　弹力带深蹲——告别内扣完美深蹲

　　你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习，而深蹲内扣是个非常普遍和易犯的情况。

　　训练者处于不稳定的训练环境中，这样去完成训练动作，不得不将核心紧张控制，尤其是多关节的复合动作，参与发力的肌群如果不紧张控制，防止轨迹偏离，否则根本控制不好

　　弹力带在深蹲动作的时候能够有效的纠正膝盖稳定性不稳，向内扣膝的问题，双腿通过弹力带向内的力量，深蹲的同时进行对抗性外展，保证姿势的规范性，有效避免内扣的发生，加深动作记忆。

　　弹力带除了深蹲以外，还能辅助各种群的运动，不同的防范锻炼不同的，针对群锻炼的时候就是分胸、肩、腿、背、腹部。根据自身情况组合运用，达到锻炼效果的最大化

　　小盒子科普时间到：

　　弹力带确实是『万能』的健身器械，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。

　　弹力带有如下优点：

　　可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

　　对的孤立刺激效果强于哑铃;

　　带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群;

　　可以用于减轻徒手动作的难度;

　　它的弹性特质对顶峰收缩有极大帮助;

　　花生球(瑜伽球)—稳定性强的安全深蹲

　　膝盖疼痛可以深蹲吗?

　　看到孕妇都能深蹲，不危险吗?可以吗?

　　深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损、背部痛。瑜伽球针对膝盖受损人群或者康复期人群深蹲训练更多起到稳定身体和关节的作用，膝盖发力减少，有效保护膝盖。

　　适度的运动可有效缓解妊娠期糖尿病，还可改善孕妈们孕期便秘、水肿，有助于产后迅速恢复。准妈妈运动时，子宫里的羊水会产生摇动，羊水摇动会刺激胎宝宝全身的皮肤，就像给胎宝宝做按摩，宝宝表示很~舒～服～!

　　深蹲：深蹲对孕妇的好处说不完，从增强下肢力量，强化骨盆肌帮助生产，到完全避免孕期痔疮等。所以深蹲绝对应该继续做，只是后期肚子比较大的时候，更需要做好安全的防护措施，瑜伽球能够让孕妇有个稳定的依靠，然后借助自身力量下蹲，起到保护作用，相比较瑜伽球，花生球的稳定性更强，当然虽然有瑜伽球的保护，但是深蹲一定要在专业教练正确指导下完成!

　　(小盒子告诉大家：图中在米教练的指导下就是一个怀孕四个月的孕妈哦)

　　面壁深蹲——检验你的姿势

　　“你的深蹲姿势标准嘛?来个面壁深蹲!”

　　当你已经熟练的掌握拉力深蹲，或者感觉自己的训练水平不错了。你可以用这个姿势来验证。同时，面壁深蹲也可以时时刻刻的让你做的姿势更加符合标准。让你能每次深蹲都更有效果。

　　·正确的面壁深蹲动作要点：

　　1.面对墙壁站立，手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。(我图内是抱头了)

　　2.慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到，标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的(虽然这话可以深入探讨，不过一般人能照做就可以了)。

　　3.在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了)，臀大肌发力，快速起身，回复直立。

　　面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时，肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直(你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗?)，你的深蹲姿势就一定是正确哒~

　　靠墙静蹲——实用简单 调养膝盖

　　静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌，增加股四头肌力量，这是改善腿部功能的重要因素;可提高膝关节周边韧带的质量;静力蹲达到10分钟左右，双膝会感觉变酸、变热、变胀等，也就是静力蹲的刺激会使膝关节中关节液的分泌量加大，当大量的关节液进入关节，此时关节会有三个收获：润滑关节;营养关节;修复关节。

　　静力后靠半蹲标准姿势：背后靠墙，双腿双脚同样要并拢，膝盖同样要夹紧。半蹲也是90度左右，但也有些不同，半蹲三十秒后缓缓起身，身体一直贴墙，站直后再蹲到原来的位置，再蹲三十秒再缓缓起身。每次做五到六次。还有一种半蹲方法健身效果也不错：找个把子来扶着。双手扶把，双脚双腿并拢。(这次膝盖不用夹紧了，但腿脚要保持并拢)，挺胸收腹(这点最重要，整个过程都要保持挺胸收腹。这样才有效果)，半蹲，角度约为90度，踮起脚尖，脚跟离地，背挺直，保持腿脚不分开，挺胸收腹。

　　靠墙静蹲 就是保护膝盖。恢复膝盖训练的

　　借助小器械深蹲，会加大深蹲效果并带动其他身体群共同发力，取得更大的效果

　　小盒子图文并茂的开始介绍了

　　bosu深蹲：脚踝 、膝关节稳定性提高，平衡稳定训练

　　高脚杯深蹲：后表链伸肌 和下肢力量增强

　　箭步蹲： 协调 平衡 稳定的训练

　　叶问蹲： 平衡稳定，单侧下肢力量

　　沙袋负重深蹲 ：也是负重深蹲

　　泡沫轴深蹲：稳定平衡，全身群的控制

　　瑜伽球深蹲 ：同泡沫轴深蹲，稳定平衡

　　保加利亚 分腿蹲

　　小盒子特别科普下「保加利亚分腿蹲」，分腿蹲是个非常易于练习的动作，大多数人都能很好地完成它。分腿蹲的瓶颈因素较少，将负荷直接施加在腿部。因为对脊柱施加的压力不大，所以你能用很高的训练频率练习它，从而获得更大的力量。

　　平衡能力通常是限制力量增长的一个重要因素，这也使分腿蹲成为最好的单腿练习之一，它将双腿练习和单腿练习联系起来，还能很好地提高股后肌群力量。股后肌群在深蹲做功中起的作用并不大，但它在平衡方面起着重要作用，使得股四头肌能够全力发力。