如何增肌?首先你得知道如何提高你的操作训练量(2/3)
2018-12-09 21:03发布于 运动健身 频道
最近的一项研究证实,做了3组和5组的训练者,显著增加了二头肌和三头肌的厚度;做了5组的训练者,增肌效果明显大于只做1-2组的训练者。
研究人员Brad Schoenfeld发现,肥大主要是由总训练量来驱动的,训练量要比训练强度更直接影响增肌效果。
尝试提高训练频率
训练量与每个群的训练频率密切相关。
传统健美计划每周训练同一肌群一次,但如果我们追求更高的训练量,则应该考虑每周训练同一肌群2-3次,
这是一种非常合理的增加每周训练量的方法,你不会因为追求训练量而在一次训练里做30组。
你可以将它们分散到2-3次训练中,并且在每次训练时追求更高的训练强度,同时不会引发恢复问题。
如果你想要提高某个滞后的群。
如果你每周只训练一次,就会限制你每周的总训练量。但是如果你每周训练这块3次,你几乎可以增加300%的训练量,并且得到恢复。
最佳训练量:科学是这么说的
研究人员将训练者分成三组:一组中等训练量,一组低训练量,一组高训练量。
最终发现中等训练量的组,获得了最好的进步效果。
在10周的训练过程中,这些训练有素的运动员进行了颈后深蹲、抓举和高翻的组合。
低训练量组在10周内做了1923次的总次数。
高训练量组在10周内做了3030次的总次数。
而中等训练量组,也就是进步效果最好的组,做了2481次的总次数。
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