如何增肌?首先你得知道如何提高你的操作训练量(3/3)

　　对于发展维度，最佳的效果也发生于适中的训练量。

　　研究人员发现，生长速度最快的组中，每次训练针对一个群做40-70次的总次数(或者说每组7-10次，共5-10组)。

　　请记住，这只是一种平均值，而不是硬性规定。而且可能随着训练水平提高而发生变化。

　　所以总的训练量是增长的重要因素。但是，你大概也从这里看出来了：训练量并不是越高越好。

　　收益递减的点

　　关于训练量的经验法则：尽可能多地增加训练量，同时仍然能够确保恢复和运动表现。

　　这实践起来要比听起来难得多，你可能会犯许多错误。在实践的过程中，当你感觉恢复滞后时，就要减轻训练量。

　　看看这个表格。一开始，总训练量的增加与生长呈正相关。但在某一时刻开始趋于稳定(黄色)。意味着你已经达到了训练量的上限，不可再盲目增加训练量，你需要使用其他先进的训练方法来刺激新的增长。

　　你可以看到，在一个短暂的平稳期之后，可能会出现过度的情况，过多的训练量会阻碍你的恢复能力，降低每次训练的运动表现(红色)。

　　这就是收益递减的点：随着训练量过份增加，进度会停滞不前，甚至倒退。

　　一旦你超过了身体能够接受的范围，收益就会开始下降，专业术语称为“高训练量引发的训练过度”。

　　多少才是太多?

　　没有明确的上限，因为这取决于几个因素：你的训练经验、激素水平、性别、恢复能力、募集能力、营养、年龄、睡眠、工作压力、天赋等等。

　　对于初学者来说，每个群做5个正式组，可能是一个完美的训练量。但是对于大多数有经验的训练者来说，5组的训练量，可能比正常需求少了5-10组，导致训练效果出现问题。

　　战略性降低训练量

　　没有人说你任何时候都不应该降低训练量。经过几个月的努力，短时间内减少训练量可以帮助恢复。经过这种短暂的减载之后，重新回到健身房你会获得更好的运动表现和收益。

　　所以，在你考虑操纵训练量的时候，应该在身体“强迫”你降低训练量之前，学会明智地主动降低训练量。

　　需要考虑的因素

　　以下是一些外部因素，这些因素会增加压力，阻碍恢复。在规划您的总训练量和总体计划时考虑这些:

　　●职业和社会压力。

　　●热量摄入：如果你正在控制饮食，会比热量充足的状态更难增长训练量。

　　●睡眠：恢复与生长有关，睡眠不足会严重影响你的恢复。

　　●训练难度：如果你的每次训练都达到“彻底摧毁”的地步，你会需要更长的恢复时间，且很可能要降低训练量。

　　●其它体力活动：平日生活中额外的体力劳动，或者兴趣爱好(比如足球篮球)，会提高你的恢复门槛。

　　●蛋白质和碳水化合物摄入：蛋白质和碳水化合物在恢复中起着重要作用。如果你没有对这两种营养素的摄入进行优化，那么你能够把控的训练量就会减少。

　　●激素：不同程度的激素，如睾丸激素和生长激素会影响你的恢复。