瘦子怎么增肌？瘦子《增肌宝典》怎么增肌怎么来(2/3)

　　二、记录&调整

　　如果你想要系统增重，那你至少要做到记录下每周的体重变化，每周称至少一次体重(最好把称体重的时间固定下来，比如周日早晨起床上完厕所之后)，根据每周的变化来分析增重成果。

　　虽然我们一直强调“镜子比体重秤更能反应你健身的成果”，但至少在短期内体重的变化还是能够给你更直观的反馈——一天下来轻了可能是因为水分浮动，但一周下来轻了说明你的训练、饮食或休息出现了问题，需要调整，比如把下周的每日摄入热量往上提250大卡。

　　三、别让增肌成为增肥

　　你养成了多吃的习惯，那么每天多摄入的这些热量会去哪儿呢?如果你每天只是多吃却没有往健身房跑，那这多出来的热量最终会以脂肪的形式留在你体内。

　　如果你瘦到只剩骨头了，那么长点脂肪还真不是事儿(对于体脂低于10%的人来说，多点脂肪或许还更健康);但如果你的目标是看起来更壮更健康，那你需要把这些热量用来造，以增肌为目标而不是纯粹的增肥，这样你的体脂到了10%之后体型也会更好看。

　　如何才能让这些多出来的热量乖乖听话变成?通过力量训练和保证蛋白质的摄入量，这样才能最大化的增长。如果你还没开始锻炼就死命多吃，那你长的体重大多数是脂肪和水分，主页君真心建议你下定决心正式健身之后再开始增加食物的摄入量。

　　1.力量训练碎碎念

　　简单来说，举铁之所以能促进生长，是因为力量训练给施加了平时不会承受的额外压力，而你的身体会将这种外界压力视作“需要更大”的信号。

　　如果你是刚开始健身的新手，那不建议你一味跟风别人的计划——强度过大的计划或搭配不当的动作组合可能会导致受伤几率上升，反之则会导致训练收益很小。从零开始，注重动作的质量而非重量，先掌握了动作要领再去考虑增加重量。

　　2.蛋白质的摄入很重要

　　的“原料”是蛋白质，为了增长量，你需要摄入比以往日常饮食更多的蛋白质，蛋白质推荐摄入量为2.2g每公斤。做到摄入充足蛋白质并不轻松，这时蛋白粉就是一个很好的补充：

　　·蛋白质具有饱腹感强烈的特性，不信你试试看吃鸡胸肉，是不是吃了两块就撑了?而蛋白粉只需要靠喝，也没什么纤维素，20g的蛋白粉也就一勺，而鸡胸肉则要吃100g才能摄入相等量的蛋白质;