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瘦子怎么增肌?瘦子《增肌宝典》怎么增肌怎么来

2018-11-25 14:50发布于 运动健身 频道

瘦子怎么增肌?这是很多瘦子的疑惑,怎么吃都吃不胖,怎么练也都增肌不了,那是因为方法不对,今天小编给大家传授瘦子《增肌宝典》,怎么增肌怎么来。

瘦子怎么增肌?瘦子《增肌宝典》怎么增肌怎么来

  一、养成“摄入大于支出”的饮食习惯

  食物是给身体提供热量的唯一来源,人体会将来自于食物的能量用作细胞的再生,用来思考/运动,一切活人做的事情都需要食物提供能量,这也包括长。

  但光知道多吃是没用的,相比正常人,很多瘦子多吃了也不见得体重长了多少。还记得当初自己羸鶸时增肌的窘迫,一天吃下去的热量至少3200大卡但体重并没有涨多少,为什么呢?这是由于身体系统自带了特殊的自我平衡机制,每个人的基因都不同,瘦子的基因决定了他的身体会对“体重增长”进行抗争。

  简单地说,如果你只是一天摄入了很多的热量,那么这些热量不会像正常人那样被转化为脂肪贮存在体内,瘦子的身体会试着将这些热量燃烧掉,你会发现你比平常更加“多动”,精力更加充沛,这也是你的身体在摄入过多热量所发射的本能信号,因为它不需要这么多热量,你的身体不想长胖,它更习惯于“瘦”——这时候你已经离成功很近,不要因为体重在短时间内没有变化而气馁,你需要做的是坚持摄入更多热量,保证每天都有热量盈余,那么在一段时间之后你的体重自然会发生变化。

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  可以使用记录热量的App记录每天的饮食,也许你会被身体的“健忘”吓一跳,其实你吃得并没有想象得那么多;同时记录每周摄入的热量,很可能你一周五天都吃了很多,但另外两天忙得忘了“多吃”这件事,这少吃的两天很可能会让你前五天所做的努力付之东流.。

  1.实在吃不下啦!要怎么做才能多吃?

  ·喝下更多的热量:液态食物的饱腹感往往比不上固态食物,所以多喝果汁、奶昔、牛奶或其他液态的高热量食物,比如用榨汁机把水果坚果和牛奶打在一起,需要更多蛋白质的话还可以加上1-2勺蛋白粉,轻轻松松喝下几百大卡;

  ·多吃饱腹感弱的食物:多吃一些高热量低纤维的食物(比如坚果),或高热量低水分的干果,在工作学习之余来上一大把干果坚果能够让热量瞬间升上去;·多加几餐:别让自己感到饿,早饭后可在午饭前加一餐,下午可在晚饭或训练前加一餐,抓住一切机会来摄入热量;·选择更好吃的食物:水煮蔬菜鸡胸是想要长肉的瘦子该吃的东西吗?不好吃的东西你能吃得多吗?如果有必要的话就多加点调料,你的首要任务是吃得下,然后再去尽可能让吃的东西更健康。

  2.要多吃多少才能长肉呢?

  保守的增肌公式是用你的体重乘以40,也就是说如果你只有60kg,那么你每天至少要吃2400大卡,那么你每周至少要达到16800大卡。——如果你这么做了,体重还是没有变化怎么办?别急,下面这个tip会给你答案。


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