增肌新手训练计划 共分为三个阶段

很多新手健身增肌都不知道如何下手，跟大家分享增肌新手训练计划，分为三个阶段，助你有效增肌，下面我们一起看看吧！

第一阶段，前四周训练

前四周锻炼为全身力量锻炼，因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的酸痛和受伤，如果强度太低就太浪费时间。

周一周二周三周四周五周六周日全身

有氧休息

全身

有氧全身休息

全身训练的动作比较简单，按照下面内容为一次训练：

卧推：3组*10次

双杠臂屈伸：2组*力竭

哑铃推举：3组*10次

宽握器械下拉：3组*10次

杠铃深蹲：3组*10次

杠铃硬拉：3组*10次

对增肌而言的健友可以把有氧换成HIIT提高体能，减脂的健友可以慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有酸痛感，则有氧用小强度，这样可以促进身体恢复。

另外，女士减脂也同样可以按照以上方式，力量训练的重量可以适当减少。