增肌新手训练计划 共分为三个阶段(2/3)

第二阶段，5~8周锻炼

经过四周的锻炼，身体的力量、体能已经比最初好了许多，另外动作的掌握程度也已经比较熟练，此时训练方式改为上下肢交替，训练强度稍大于之前四周。

上下肢交替训练，把身体许多部位都运动起来，既保证了全身的强度，又不会导致哪个部位强度太大，下面是详细安排。

周一

周二周三周四周五周六周日上肢下肢有氧上肢下肢有氧休息

上肢训练按照下面内容为一次训练：

杠铃卧推：3组*10次。

哑铃推举：3组*10次。

哑铃划船：3组*10次。

引体向上：3组*力竭或器械下拉，3组*10次。

哑铃耸肩：3组*10次。

俯身飞鸟：3组*10次。

下肢训练按照下面内容为一次训练：

杠铃深蹲：4组*10次。

腿屈伸：3组*10次。

腿弯举：3组*10次。

站姿提踵：3组*10次。

虽然上面的动作不多，但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，强度可以根据体能安排，一般建议30~45分钟为宜。