瘦子怎么增肌？瘦子《增肌宝典》怎么增肌怎么来(3/3)

　　·蛋白粉只能作为蛋白质摄入不够的补充，不能成为一天的主要蛋白质来源;

　　四、保证睡眠

　　食物只是造“大楼”的砖砖瓦瓦，只有在进入睡眠后，身体才会派出工人来给大楼添砖加瓦，不睡觉的话这些工人就一直不会开工，的修复和生长也会很低效，睡眠是身体恢复的唯一手段。

　　缺乏睡眠会让身体进入分解代谢的状态，简单讲就是会开始流失;与之相反，良好的睡眠能够让你轻松恢复因为训练而撕裂的纤维，还能让你的气色更好、大脑运转更高效。

　　大多数研究认为一个正常人每晚需要至少7.25小时的睡眠时间。尽量保证在安静、黑暗、恒定室温的环境中入睡，睡前1-2小时不要使用电子产品，睡前30分钟尽量少吃东西( 尽量减少上床前进食的量，把大部分热量放在白天吃掉)。

　　五、计划别定太难

　　增重(尤其是增肌)并不轻松，它需要合理的计划、持续的付出、以及足够的耐心。别把计划定得过于苛刻，毕竟不是所有人都能做到100%的执行力。你的计划应该从简单开始，给生活留点余地，别因为一时的头脑发热，而让生活变得除了工作学习就是健身吃肉。

　　相信你听过二八定律，增肌增重也是如此。很多时候你做的那20%，往往能够让你达到预期目标的80%，比如：坚持吃够热量，坚持吃够蛋白质，坚持每周训练3次以上。如果你能坚持一段时间并养成习惯，那增肌真的不是那么困难。当然，养成习惯也需要一些技巧：

　　·制定目标：定下可以实现的目标，比如一个月内增重2公斤;·让计划更易实施：选择一个好执行的计划，提前准备好食物帮助控制营养摄入，在家里准备一些小器械和瑜伽垫;·借助他人力量督促自己：为了避免自己失败，可以和朋友下赌注，比如要是没有吃够/没有训练/没有准时睡觉就要受罚(请客吃饭、发红包)，至少执行一个月;·采用奖励机制：每完成一个小目标就用物质奖励庆祝一下，比如壮了1公斤就去买一套自己一直想要的运动装备。

　　「瘦子增肌宝典」要点总结

　　1.找到一个可行有效的健身计划;

　　2.每周训练3次以上(强度不低的才算训练，散步遛狗广场跳舞不算);

　　3.保证达到每日设定热量目标;

　　4.保证达到每日设定蛋白质摄入量;

　　5.提升睡眠时长和质量;

　　6.记录每周的体重变化和训练成绩并且做出相应的调整;

　　7.坚持，坚持，坚持!