健身增肌三大要素 吃、练、休息怎么增肌怎么来(2/3)
2018-11-29 10:29发布于 运动健身 频道
2、练!
增肌锻炼方面:
重视复合动作
当创建你的增肌训练计划时,一定要优先选取大复合动作,因为它们会带动更多的纤维,给你带来前所未有的刺激,多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,能够促进其他部位的生长。
有的人局部增肌,只想练粗胳膊练粗,很多时候反而会使二头肌的生长十分缓慢。你需要多练一些全身性的复合动作,
比如:卧推,高翻推举,引体向上,深蹲,硬拉等等
复合动作的次数大概在8-10次,间歇是90-120秒,每个动作3-4组。
训练量循序渐进
负荷量要根据自己的情况而定,不要为了追求高负荷量,而把自己弄伤,感受动作的正确施力部位,动作标准才是最重要的。当动作标准后,重量你可以循序渐进的增加,每训练一段时间后,再根据实际情况增加负荷量。
控制你的速度
不要用惯性去举起你的重量。动作慢起,慢下,对的刺激才更深。做杠铃哑铃动作时,要控制好速度,才能够充分刺激。很多人忽视为了效率跟速度,把哑铃举起来后很快地放下,就算完成了任务,其实是浪费了时间跟精力,最终却达不到增肌的效果。
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