健身增肌3周训练计划 迅速打造六块肌

　　导语：为了追求完美身材，不少汉子也在努力健身，毕竟谁不想要完美的六块腹肌啊!但是问题来了，怎样才能练出让人羡慕的呢，可不是那么容易练出来的。健身增肌3周训练计划，让你变得更强壮的增肌方案。

　　增肌我们必须要记得4点

　　1、力量训练是锻炼的不二法门，努力让自己变得更强壮。 如果你不知道从哪里下手，试试力量训练入门吧。每次半小时，每周3次。

　　2、记得锻炼腿部。

　　别只顾着去锻炼那些用来泡MM的胸肌、腹肌和二头肌，你得锻炼整个身体，特别是腿部。如果你还是天天只去锻炼一个地方的话，你会变怪物的。

　　3、健康合理饮食

　　每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物，根据自己的体重算一下吧，增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右 蛋白质35%左右脂肪20%左右。

　　不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造所需的能量。生成组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

　　4、注意休息

　　不是在锻炼的时候长出来的，而是在锻炼后休息时。给点耐心，它会长出来的。

　　(1)千万不要天天都训练。至少隔一天才进行第二次训练。

　　(2)良好的睡眠。一天平均睡8小时就够了。

　　健身增肌3周训练计划

　　方案一：

　　下蹲;10次，4组

　　划船：10次，4组

　　杠铃平卧推举：8次，5组

　　坐式杠铃推举：10次，4组

　　小腿运动：15次，4组

　　哑铃推举：10次，2组

　　仰卧曲臂伸：10次，2组

　　方案二、

　　杠铃蹲起(6次)

　　胸部支撑划船(6-8次)

　　杠铃直腿硬拉(6-8次)

　　窄握杠铃推举(6-8次)

　　杠铃弯举(8-10次)

　　瑞士球折叠(8-10次)

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