长腿欧巴李敏镐的健身计划被泄露(干货)
2018-11-05 09:54发布于 运动健身 频道
韩国著名花样美男李敏镐,我们开始认识他是是通过韩国版的《流星花园》中的那个帅气可爱的具俊表,最近由他出演的《继承者》在大陆热播让我们再一次看到他的精湛演技,还有他那完美的身材。
十分热爱健身的李敏镐在节目上也大秀了一把好身材,并未大家讲述他的减脂塑身的事情,下面就让那个我们看看这位360度无死角的韩国花样美男是如何健身塑形的吧。原来长腿欧巴是个“健身迷”每周要花5天去健身房。
李敏镐训练计划表:
使用前提:
1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作,熟悉健身常识,并且有至少3个月的健身房训练基础。
2、该计划只有力量训练部分,没安排有氧,所以适合增肌,当然该计划也是可以作为减脂计划的,自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧,1次早间有氧,总共4次有氧,就可以当做减脂计划使用了。
3、该计划分为每周5天,使用重量为12RM左右的重量。
每周5天版:
计划写作格式:动作名:组数×次数
DAY1:腿部、前臂、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用 方案2)
腿部训练方案1:伸膝优先
腿屈伸: 4×12
杠铃深蹲: 4×12
腿举: 4×力竭
腿弯举: 4×力竭
腿部训练方案2:伸髋优先
腿弯举: 4×12
罗马尼亚硬拉: 4×12(轻微屈腿的硬拉)
腿屈伸: 4×力竭
负重臀桥: 4×力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
腹部:
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY2:背部、小腿、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
背部训练方案1:上背优先
助力引体向上:做够50个,不计组数和次数,做够5 0个为止
坐姿下拉:4×力竭
坐姿划船:4×力竭
蝴蝶机反向飞鸟:4×力竭
背部训练方案1:下背优先
罗马尼亚硬拉:4×12
坐姿下拉:4×力竭
坐姿划船:4×力竭
山羊挺身:4×力竭
飞雁式:15次
小腿:
直腿提踵:做到小腿力竭灼烧
坐姿提踵:做到小腿力竭灼烧
腹部:
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY3:胸部、前臂
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
胸部训练方案1:上胸优先
上斜杠铃卧推: 4×12(史密斯,自由架均可)
平板杠铃卧推: 4×12
哑铃平板卧推: 4×力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4×力竭
胸部训练方案2:下胸优先
助力双杠臂屈伸: 4×力竭(没有助力的双杠器械的话,把这个动作换为下斜卧推)
平板杠铃卧推: 4×力竭
平板哑铃卧推: 4×力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4×力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧
DAY4:肩部、小腿、腹部
史密斯机杠铃推举: 4×12
哑铃推举: 2×力竭
杠铃提拉(也叫直立划船):4×12
哑铃侧平举:准备3个递减的重量,男性建议用15磅,10磅,5磅,女性建议使用8磅,5磅,3磅,组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!
15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!
俯身哑铃飞鸟:2×力竭
腹部:
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
DAY5:手臂、腹部
(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)
手臂训练方案1:二头优先超级组
XX→YY表示:先做XX,中间不休息,立马做YY,这两个动作都做完算一个组!
杠铃弯举→仰卧臂屈伸:4×12
哑铃弯举→长凳臂屈伸:4×力竭
绳索弯举→绳索下压: 4×力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳,见过是吧)
手臂训练方案2:三头优先超级组
杠铃窄握卧推→杠铃弯举:4×12
长凳臂屈伸→杠铃弯举: 4×12
俯身臂屈伸: 4×力竭
绳索下压: 4×力竭
腹部:
卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)
清秀的脸庞下坚实的才是男人的外衣
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