健身计划如何制定 教你制定一份完美的健身计划

　　很多健身新手都不知道健身计划如何制定，因为健身计划跟健身效果息息习惯，所以健身计划也是非常重要的，今天小编教你制定一份完美的健身计划，下面我们一起看看吧！

　　一、设定一个人类可以实现的健身目标

有些人的目标：三年干掉施瓦辛格。有这种实力的人早就应该上天了吧?

　　“我要减肥”也不是一个合理目标，这是一个想法，一个欲望。欲望不够具体，健身目标需要精确的。

　　目标要现实点，设定一个小目标，比如先跑五公里、一周先去练三次，实现后可以建立强大的自信心。

　　如果你是快递员或是医生这种高强度和紧张度的工作,那你必须考虑到这可能会影响你的恢复。

　　所以是进行体力或是高强度脑力劳动的人可能需要不同的训练模式，目标应该要比其他人更小一些。

　　比如先计划第一一周累计跑步10公里或者第一周累计完成300个深蹲。

　　二、确定健身训练的三个核心因素

容量，频率，强度

　　有三个变量包括在训练中：训练容量，训练频率和训练强度。

　　训练频率是你一周训练几次。

　　训练强度可以是杠铃上的重量，也可以是动作速度等等。

　　训练容量是每一次训练的总量。最简单就是做了多少组、每组多少个动作。

　　人体能量储备是有限的，当这些能量完全被挖掘出来的时候，进步就会停滞。所以要及时调整这三个因素。

　　(1) 训练更频繁—一周大多数的天数都训练（例如5-6天）

　　(2) 高强度训练—例如使用大重量训练至力竭

　　(3) 高容量训练—用较多的组数，重复次数和训练动作

　　选择两个你喜欢的方式固定下来，然后将第三个变量调低。

　　如果你喜欢天天待在健身房，那么你单次训练强度可以降低一些。

　　如果你没什么条件经常去健身房，那么你一次训练就应该设计更多的肌群和动作。

　　人们往往会有这种心态，“如果做八组很好，那做十二组会更棒！”他们以为自己需要做更多。

　　于是他们增加训练频率的同时增加重量，并且增加每周训练总量。

　　一旦你把这些因素都加进来，那么你就不会快速进步甚至退步。

　　不要整天胡乱改动计划，按照自己的特点调整一个方面的因素，进步幅度5%总比没有进步或退步好。