最大化健身增肌指南，所有关于增肌的要点都在这里了！

　　有关增肌的方法在网络上一抓一大把

　　各种动作的组合，以及各个训练法成体系的理论

　　包括各种训练计划

　　那么最大的问题是

　　我们应该怎么去挑选适合自己的方法和计划?

　　训练中该注意些什么?要把握什么原则?

　　才能让我的长得最快呢?

　　既然热爱健身，那就值得花时间学习

　　了解一些有科学根据的原则

　　从而能够适时的调整和选择适合自己的训练计划

　　长篇大论懒得看?

　　那就用1分钟时间记住下面的原则

　　▼

　　大部分的训练重量采用6-12RM，但偶尔要用大重量，和轻重量的进行练习。

　　组间休息通常在2分钟以内，大多在60-90秒区间。

　　每个肌群要选择不同的动作，从不同的角度进行刺激。

　　每个肌群每周训练12-18组即可。

　　每次动作快速举起(1-2秒的速度)，但要慢落(2-4秒)

　　可以偶尔力竭，但不要每组都力竭

　　训练不要一成不变，要试着周期化。

　　如果你有时间，可以试着了解下这些内容

　　能够让你练的更好

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　　01、强度(intensity)

　　什么是强度?

　　简单来说就是你举的重量，你用10公斤的哑铃，

　　要比用5公斤的哑铃强度要强。

　　而强度的估算方法是用"%1RM"来算，

　　什么是"RM"?

　　RM指的是特定重量下你可以连续做的次数，

　　例如100公斤的卧推我可以推一次，那么100公斤就是我的1RM，也同时是我的100%1RM

　　而胖虎比较强，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次，那么100公斤就是胖虎的30RM，同样的100公斤，对于我来说是高强度运动，对于胖虎则是低强度运动，因为他可以推30次。

　　重点：训练强度大小要和个人的体能进行对照!~

　　训练中强度要多强才是最适合长的呢?

　　阻力训练大致上分成三个强度区间：1~5RM(高强)、6~12RM(中强)、15+RM(低强)， 每个区间会用到细胞内不同的能量系统，对于细胞也会产生不同的机械张力， 所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。

　　许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下，高次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的。

　　那么中强度运动(6~12RM)跟高强度运动(1~5RM)谁的肌肥大效果比较好呢?

　　而高强度训练(1~5RM)，它的特性是可以对产生较多的机械张力，但是无法累积足够的代谢压力，

　　而中强度的训练，

　　(身体能量系统使用顺序：磷酸肌酸→无氧糖解→有氧呼吸，其中无氧糖解的代谢产物能带来最多的代谢压力)

　　那究竟谁胜出呢?

　　有许多研究显示"在同样的训练量(volume)下，中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的" ，但 中强度训练的效率要比高强度高，

　　假设小杉卧推70公斤可以推12次，通过RM换算，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤， 如果小杉用5RM做训练，做5组，一组花20秒，组间休息2min，用的时间是20秒x5+2分钟x4=580秒， 训练量=87*5*5=2175公斤;

　　如果他改用10RM做训练，他需要做2175/(10x75)=2.9，大约3组，假设一组花40秒， 总共训练时间只要40x3+2分钟x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的时间，所以从效率上来讲，中强度训练(6~12RM)肌肥大效率最高。

　　但这代表你要抛弃所有的1~5RM跟15+RM的训练吗?

　　当然不!1~5RM可以相对快速地增加我们的力量，并且给予不同的刺激，运用得宜可以让我们更上层楼。另外比起6~12RM，15+RM似乎比较能促进慢肌成长(尽管这部分有争议)但不可否认的是15+RM的训练可以产生较大的代谢压力，给予细胞不同的刺激。

　　另外，当我们的力量或训练量遇到瓶颈时，15+RM的训练可以相对快速地增加肌耐力，让我们有办法在一次训练中做出更多次动作，对于整体训练量的提升有所帮助。

　　所以说，要最大化肌肥大，除了主要是6~12RM，另外还要在加一些15+RM跟1~5RM的组数， 以肌肥大作为肌力与肌耐力的基石，再用肌力与肌耐力来提升肌肥大。

　　02、训练量

　　不管是直觉上还是研究实证都告诉我们，越多的训练量能产生越好的肌肥大效果， 同时一些研究也显示高训练量比起低训练量的训练，更能刺激生长激素与睾酮的短暂上升， 这对合成信号的产生是有帮助的。

　　但值得注意的是，每个肌群单次训练超过10组以上是不推荐的，过多的组数不仅不会为带来进步，反而还可能会减损你前面几组累积的肌肥大信号，4~7组可能会是最适当的范围，(这个范围是取自于二头肌，其他更大的，比方：背肌，可能会需要更多组数，例如：10组。)

　　如果要不断的进步，那么你应该要渐进超负荷的原则，渐进性超负荷其中一个可调整的因子便是训练量，通常在肌肥大训练中我们会逐步提高训练量，但是训练量不该无止境的上升或者 长时间的维持高训练量。

　　长时间过高的训练量，不仅不会为你带来进步，甚至会产生负面影响， 过度训练会导致组织分解、合成性激素下降、分解性激素上升，精神上的疲劳。

　　所以你应该拟定一个周期，在周期中渐渐增加你的训练量或强度，渐增到一个高峰， 随后减低训练量或休息，然后再开始一个新的周期。

　　这样做有几个好处

　　1. 不会让适应了某个训练量或训练强度

　　2. 避免过度训练

　　3. 在高峰过后的减量期，生理上会出现超量补偿效应，周期化可以确保超补偿能够定期出现。 超补偿效应可以让身体有时间修补自己，并且在此时增进体能。

　　一周多少的训练量会产生训练过度目前是没有定论的，或者说个体间的差异很大， 每个人的恢复能力都不一样，所以针对每个人的建议都是不一样的，

　　如果出现了精神疲劳、训练欲望降低、运动能力(表现力)下降等表现，那你可能过度训练了。

　　对于训练量一个有弹性的建议是

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　　一个大肌群一周练两次，

　　每次6~9组(锻炼时间长的训练者可增加组数，不含热身)

　　用2~3个动作完成

　　03、动作类型的选择三大重点

　　同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展

　　训练要结合多关节与单关节运动

　　不要在不稳定平面上训练肌肥大

　　一、同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展

　　训练要结合多关节与单关节运动

　　二、多关节的好处：

　　1. 制造出更多的合成性激素，

　　2. 能涉及到非常多的肌群，包括稳定肌群，

　　三、单关节的好处：

　　1. 相对的，单关节运动更能专一在某个的训练，让那块能训练彻底。

　　2. 单关节运动比起多关节运动可以促进特定与神经的连结，神经讯号也是维持肥大的重要因素之一。

　　四、不要在不稳定平面上训练肌肥大

　　04、休息间隔

　　这边的休息间隔指的是一组跟下一组之间的休息时间，这个休息时间的长短 ，大致上可以分成三类;短(≦30秒)、中(60~120秒)、长(≧3分钟)，为什么要研究休息间隔?跟肌肥大有什么关系? 这是因为不同的恢复时间会影响到下次运动所利用的能量系统， 而这些能量系统又各有不同的能量输出率与代谢产物， 这都会大大影响肌肥大反应。

　　各个时间的优缺点

　　短休息时间的好处在于可以让组织来不及恢复，因此能产生显著的代谢压力，但也正因恢复不足，不能输出足够动力，所以会无法产生足够的机械张力。

　　长休息时间，可以让各个能量系统获得更好的恢复，因此每一组都能获得较大的机械张力， 但也因为每一组过后都有充分休息，可能让代谢产物无法持续累积，再加上长时间的休息， 训练效率反而没有那么好。

　　中休息时间，似乎是能够兼得机械张力与代谢压力的方式。有研究显示运动员可以在组后的一分钟半就可恢复大部分的力量，于是能够获得足够的机械张力， 再加上中休息时间能够持续累积的代谢压力，中休息时间(60~120秒)被认为能够最有效率促进肌肥大。

　　当然休息时间不是绝对值，你可以把2分钟当主轴，依照训练动作的不同(例如：深蹲可以休久一点，二头肌弯举休短一点)，或是整体的训练规划来做调整(例如：这个礼拜的目标是增加肌耐力，那么就可以休短一点)。

　　05、力竭

　　虽然还是有人在争吵力竭的好与坏，但基本上大部分人都相信 如果要最大化肌肥大， 那么力竭是必须的。

　　力竭的定义： 在该组的连续动作次数中，无力再做出向心收缩的时候，就称为力竭。

　　力竭的好处建立在两个假说上：一来是力竭了代表着出动了所有的都还没办法推动重量， 也就是说力竭可以比平时征召更多，训练到的一多，肌肥大的潜能就因此增加。

　　二来是力竭代表着部分已经疲劳了，在疲劳状态下又不能休息，代谢产物会持续累积， 代表着力竭可以制造更多的代谢压力，诱发肌肥大。

　　尽管力竭可能带来以上好处，但也不能否认力竭会升高「过度训练」的风险，造成训练者生理上与心理上的疲劳。所以尽量别每组都力竭。

　　06、动作的速度

　　有关举起，放下的速度会有非常多的组合方式，但还有另一个考虑因素是运动伤害的问题，所以，不论你尝试什么样的节奏安排，都建议你离心收缩不要太快，也就是 举起重量后不要快速的放下，毕竟重量还没脱手，这种快速的外力改变可能会造成你 肌腱、、骨骼、关节等伤害。

　　虽然本篇是一个无聊的基础科普文

　　但其中所包含的信息

　　绝对能够让你更有效的开始增肌之旅!