单侧腿训练的10种方法，总有一款适合你(9/10)

　9、哑铃上台阶

　　这是一个能锻炼单腿力量、稳定性和协调性的深蹲辅助动作。大部分压力被置于撑起腿侧的股四头肌和臀部。

　　•抓握一对哑铃置于身体两侧。保持肩胛收紧，切勿让肩胛因负重而被动地下拉。

　　•一只脚完全撑在台子上。

　　•理想的台子高度约齐膝(台阶越高，也要相应地减轻负重)。

　　•保持脊柱中立，保持大部分重量落于撑起腿。依靠撑起腿脚跟发力上台子直至伸直腿。

　　•下降时，控制身体直至脚触地。(而不是自由落体)

　　常见错误：

　　•过度依靠撑地腿发力。

　　•负重过大，身体失去平衡。

　　•没有充分地控制下降。

　　•没有充分伸髋。

　　•动作过程中膝盖向身体内侧移动(内收膝)。

　　•摇晃躯干，耸肩。优先提髋而不是脚跟发力。