新手健身从何下手？一份新手健身房健身计划助你有效健身

　　导语：很多新手健身都是不知道如何下手的，由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但是还是有基本的准则给大家参考的，现在给大家一份新手健身房健身计划，助你有效健身！

    摸索适合自己的、实用的健身方法

　　健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

　　1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

　　2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，得不到应有的刺激;次数多了，疲劳过度，又不利于的增长。

　　3、锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。

　　4、每组次数。每组次数就是RM的概念，例如"8～10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8～10次的重量"。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。

　　5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强力量和何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使线条清晰、轮廓分明。(1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长围度，16～20次主要发达小群和增进线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)

　　6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身的增长。

　　7、锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

　　锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部锻炼要有48-72小时的修复时间。

　　8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给新的刺激促进增长。

　　增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

　　减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。

　　塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

　　增肌训练者应注意：恢复期为48～72小时，因此在没有完全恢复之前再继续锻炼同一块是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大锻炼的同时有小的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大3～4组、6～10RM、3～4个动作，小2～3组、8～12RM、2～3个动作。大包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。