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新手健身从何下手?一份新手健身房健身计划助你有效健身

2018-12-04 09:13发布于 运动健身 频道

  导语:很多新手健身都是不知道如何下手的,由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但是还是有基本的准则给大家参考的,现在给大家一份新手健身房健身计划,助你有效健身!

新手健身从何下手?一份新手健身房健身计划助你有效健身


    摸索适合自己的、实用的健身方法

  健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不同,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。


  1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练,否则可能影响入睡。


  2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,得不到应有的刺激;次数多了,疲劳过度,又不利于的增长。


  3、锻炼组数。初练者头一周内,从小负荷、低次数的强度开始,然后循序渐进的增加,最后坚持每个部位3-4动作,每个动作3-4组。


  4、每组次数。每组次数就是RM的概念,例如"8~10RM"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8~10次的重量"。以增肌为目的的健身,采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身,采用20-30RM的重量。


  5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强力量和何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使线条清晰、轮廓分明。(1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长围度,16~20次主要发达小群和增进线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)

新手健身从何下手?一份新手健身房健身计划助你有效健身


  6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身的增长,不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼 。你为健身运动爱好者一定要注意全身的匀称,唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时,腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌,激素能促进全身的增长。


  7、锻炼方法。一般健身者:在时间和体能允许的情况下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。

  锻炼的顺序没有统一的标准,但遵守一个原则:全身各部分在一个健身循环内都要得到锻炼,每次锻炼2-3个部位,根据个人的体质和健身强度而定,局部锻炼要有48-72小时的修复时间。


  8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长,要增加负荷强度和多动作锻炼,以给新的刺激促进增长。


  增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。


  减脂训练者:每周5—6次,中等强度,有氧运动为主,配合适量器械练习。


  塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。


  增肌训练者应注意:恢复期为48~72小时,因此在没有完全恢复之前再继续锻炼同一块是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大锻炼的同时有小的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大3~4组、6~10RM、3~4个动作,小2~3组、8~12RM、2~3个动作。大包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。



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