单侧腿训练的10种方法，总有一款适合你(8/10)

　8、钟摆式俯卧屈腿上摆

　　这是一个能增加伸髋力量和核心稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。

　　•如图设立一个俯卧屈腿上摆的姿势(这种器械难见，但却很有效用)。

　　•双手牢握器械底部横杆(增加核心稳定)。将活动腿的足中部抵住杠铃杆(如图)。

　　•确保是身体向后推动，从而在后伸过程中，保持活动腿的膝盖弯曲(这是一个髋部伸展而不是驴踢腿的动作)，以增加臀部的压力。

　　•动作全程，保持脊柱中立、核心支撑和头朝下。

　　•脚推动杠铃杆直至弯曲伸髋。不过推得过高而使得腰部感到压力。

　　•有意识地控制复位，切勿在此过程中弯曲脊柱。

　　常见错误：

　　•挺背代替伸髋。

　　•负重过大，没有感受到主要是髋伸肌在发力。

　　•没有有意识地控制运动，而是依靠惯性运动。

　　•腰椎/颈椎过度伸展。