单侧腿训练的10种方法，总有一款适合你

　　很多训练者都不愿做单腿练习，他们认为这是“娘炮训练”，仅仅因为他们没有花时间去练，得不到好处，就认为单腿训练是无用的，这是目光短浅的行为。单腿训练的一大好处是，在较小的脊柱负担下，你可以达到类似于双腿训练的关节力矩和激活的水平。

　　下肢单侧训练可以丰富任何项目训练者的“弹药库”。如果你的单腿动作能力很薄弱，那么你通过单腿训练获得的所有收益都将转化到双腿动作中。但是有如此多好的动作可供选择，哪种单腿动作最具优势?以下是我认为的10种最出色的单腿训练动作，供参考。

　　1、保加利亚式哑铃分腿蹲

　　这是一个在较大的运动范围内，能增加单腿稳定性和灵活性的深蹲辅助动作。

　　•可以考虑将软垫(图上未显示)置于地上以保护运动至底部时的膝盖。

　　•握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上，后伸一支脚，脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80%)，剩余的重量置于后脚(约20%)。

　　•保持躯干直立，有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

　　•此时，通过前脚发力，回到起始位置。在整个运动范围内，保持头部、脊柱和骨盆的中立。

　　•避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛，可以更多地靠后蹲，动作全程保持小腿垂直于地面。

　　常见错误：

　　•动作全程没有保持有意识地控制。

　　•膝盖没触及软垫，运动范围缩水。

　　•长凳太高，这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。

　　•前脚踮脚。