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单侧腿训练的10种方法,总有一款适合你

2018-11-01 10:00发布于 运动健身 频道

  很多训练者都不愿做单腿练习,他们认为这是“娘炮训练”,仅仅因为他们没有花时间去练,得不到好处,就认为单腿训练是无用的,这是目光短浅的行为。单腿训练的一大好处是,在较小的脊柱负担下,你可以达到类似于双腿训练的关节力矩和激活的水平。

  下肢单侧训练可以丰富任何项目训练者的“弹药库”。如果你的单腿动作能力很薄弱,那么你通过单腿训练获得的所有收益都将转化到双腿动作中。但是有如此多好的动作可供选择,哪种单腿动作最具优势?以下是我认为的10种最出色的单腿训练动作,供参考。

  1保加利亚式哑铃分腿蹲


单侧腿训练的10种方法,总有一款适合你

单侧腿训练的10种方法,总有一款适合你


  这是一个在较大的运动范围内,能增加单腿稳定性和灵活性的深蹲辅助动作。

  •可以考虑将软垫(图上未显示)置于地上以保护运动至底部时的膝盖。

  •握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上,后伸一支脚,脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80%),剩余的重量置于后脚(约20%)。

  •保持躯干直立,有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

  •此时,通过前脚发力,回到起始位置。在整个运动范围内,保持头部、脊柱和骨盆的中立。

  •避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛,可以更多地靠后蹲,动作全程保持小腿垂直于地面。

  常见错误:

  •动作全程没有保持有意识地控制。

  •膝盖没触及软垫,运动范围缩水。

  •长凳太高,这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。

  •前脚踮脚。


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