单侧腿训练的10种方法，总有一款适合你(2/10)

　　2、倒退泽奇箭步蹲

　　这是一个能增加单腿稳定性和力量的深蹲辅助动作。“泽奇深蹲”的放杠方式增加了上背部和身体前链的训练，增加了臀肌的募集。向后退步增加臀部的压力而减小膝盖的压力。

　　•首先，将杠铃置于深蹲架约齐胸的高度处。

　　•有些人喜欢辅以杠铃垫或者用毛巾包裹住杠杆再放在手臂弯曲处。

　　•动作全程保持头部和脊柱中立，保持大部分的压力集中于前脚。

　　•将杠铃置于手臂弯曲处，双手手指相扣或者抱拳以创造稳固的支撑。杠铃下架，后退一步。

　　•一条腿后退，下降成反向弓步，保持脚和臀部一致。不要尝试两脚成一条直线，保持正常的站距。

　　•保持躯干直立(可以轻微前倾)，有意识地控制下降直到膝盖轻触地面。

　　•通过前脚发力返回起始位置。避免膝盖过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。

　　常见错误：

　　•后退步幅过大或过小。

　　•运动全程没有保持有意识地控制。

　　•膝盖没触及软垫，运动范围缩水。

　　•前脚踮脚。

　　•试图保持两脚成一条直线，而不是置于各自臀部下面，导致下肢支撑不稳固。

　　•在返回起始位置过程中，试图靠后脚发力而不是保持大部分的重量置于前脚。