健身新手如何增肌？一整套复合训练动作训练计划让你成功增肌

　　健身新手如何增肌？这是很多健身新手的疑问，今天小编给大家分享一整套复合训练动作训练计划，让你成功增肌！

　　首先，我们要注意训练有以下的几个原则：

　　超负荷原则和渐进性原则：每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些，人体很聪明，如果你的训练一直保持在一个水平，身体就会认为你不需要更高的能力了;而如果你每次训练高一点，身体就会认为你还有很多不足，它就会增长。对于小白来说，训练强度和训练量要逐渐增加，不能一口吃一个胖子。

　　系统性和周期性原则：全身各个部分的都要训练，大肌群和小肌群穿插训练，上肢，下肢核心交替训练，比如周一训练上肢，周二下肢，周三核心，周四上肢，如此循环。训练要有一定的周期，坚持每周至少三次的力量训练，至少坚持3个月，才会有明显的效果，训练后一两周内感觉自己力量增长，这只是神经适应而已，还没有真正达到适应，不要停!

　　FITT原则：训练的类型，训练的强度，训练的时间，训练的组数。这里需要解释一个名词:【RM】，1RM是最多重复一次时的重量。训练小白们增肌训练最好把强度控制在6-12RM，即重复6-12次就不能进行下去时的重量，进行4-6组，组间休息1-1.5分钟。

　　节奏原则：快起慢放，做向心收缩时快速吸气，做离心收缩时慢速控制呼气，向心离心速度1：2，禁忌憋气!

　　根据以上的训练原则，健身小白还需要注意的是：

　　1.训练前一定要进行热身和准备活动，训练后要牵拉放松;

　　2.训练要从动作的正确性开始，而不是训练量和强度;

　　3.从稳定性开始;如核心稳定;

　　4.从固定器械开始，到自由重量训练;如史密斯架，健身器械;

　　5.从基础的复合动作开始，到单独训练：如蹲，拉，推;一开始不要追求各种花式训练。

　　平板支撑：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒，注意保持躯干平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起。

　　侧桥：30秒-40秒-50秒-60秒，4组，组间休息30秒，注意保持身体成一条直线，臀部不要下降，腰部不要过度前挺。

　　背桥：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒。