健身训练规划 助你有效健身(2/3)

　　再引入多里安耶茨的观点“为什么有时候休整比坚持训练更有意义”：

　　耶茨：“疲劳不会长---超负荷(overload)会长。

　　疲劳就只会让你疲劳。一旦疲劳，它就不能正确地超负荷。

　　许多人将疲劳与超负荷混淆了。你要逻辑思考一下才能把两者分开。

　　为了避免疲劳你应高度重视整个身体的恢复。有时需要停练几天，特别是在由于训练过量使内分泌系统失调的时候。这样做是为了让身体有机会重新整合高强度训练所需的资源，以便下一个循环的战斗。

　　而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状不光是疲劳，糟糕的是还会使你神经、内分泌和免疫系统受到创伤。为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。

　　因此，在你提高训练强度的同时，一定要留意在计划中穿插休整周。耶茨训练体系一般是努力训练6-8周休整一次)。要知道，能否获得进步并不取决于你练得更久，而取决于你练得比别人聪明潇洒。"

　　近年来在职业赛场上风风火火的莱昂纳尔贝耶克，坦言自己的进步得益于知名教练——哈尼雷蒙德的指导。

　　哈尼雷蒙德给贝耶克制定的一系列训练计划中，就包括“周期性休整”——花费数周来休息(尤指2周左右)的时间去预防平台期，让身体得到恢复，停止盲目追求更强壮。

　　哈所安排的周期性休整不光是训练量的休整，还有饮食方面的休整，在这期间卡路里摄入量也应该降低，给消化系统同样的休息时间，从而让身体不再为充分消化和利用你大量吃进的食物而努力运作。

　　那么，休整周期中饮食量降低，具体如何操作?

　　假设休整时间为10天：

　　第 1-2 天---

　　依然保持高蛋白高碳水饮食，这里指的是和训练周期一样的饮食量。因为刚刚结束训练，你并没有完全恢复。

　　你的身体依然处在酸痛和微小创伤的状态当中，需要保持体内充足的能量和氨基酸流，用以促进组织修复，所以头两天并不降低营养摄入量是明智的。

　　第 3-7 天---

　　开始逐渐降低饮食摄入，直到你达到适中(不感觉饥饿的水平)。

　　具体是一日三餐还是少吃多餐倒无所谓，我们休整本身的目的就是让身体放松，所以务必要摆脱少吃多餐的教条。有些职业选手在这个阶段甚至每天仅吃2顿固体食物，其它餐用流质补剂代替。

　　(当然，如果你是个天生的“大胃王”，总是习惯吃很多，这里不反对你在这里依然保持较高的食物摄入。)

　　第 8-10 天---

　　逐渐恢复饮食摄入。从第8天开始，我们就要有意识地在饮食中加量了，这里的加量也是“逐渐”，提醒你的身体即将投身下一个训练周期的大战之中，需要做好能量储备。

　　到了第10天，也就是休整周期的最后一天，饮食量达到训练周期中的正常水平。

　　(补充：在休整周期中可以适当安排1-2顿欺骗餐。一般指高热量高脂肪，非常开胃的一顿大餐......但是要注意，最多1-2顿。)