健身训练规划 助你有效健身(3/3)

　　上文提到6-12周训练，5-10天休整。但这时间绝对不是固定的，应该根据你的具体情况来调整。

　　训练计划内容不一样，往往训练时间和休整时间的安排也大相近庭。比如多里安耶茨的一组力竭训练法，往往到了第6周就会出现疲劳的顶峰，是时候切换成休整周期了。

　　而尼尔黑尔的Y3T训练法，训练周期相对温和，可以训练9-12周之后再进入休整周。

　　而有许多力量举计划，每训练3周就要安排1周的休整。当我们的目标是追求极限力量时，似乎更需要频繁地经历休整周，以便和关节组织不会在超高压下崩盘。

　　这里有例外：新手的情况完全相反。

　　新手的训练重量低，对和神经的刺激程度也小，没那么容易“疲劳”，或许可以训练20+周(或者说半年以上)再休整。

　　休整周期并不意味着躺着不动，适当的有氧和拉伸来促进身体恢复是很有意义的。

　　比如布兰奇沃伦会去户外骑马，打猎;

　　丹尼斯沃夫喜欢在自家泳池游泳;

　　卡特则进行各种拉伸按摩、足疗。

　　只要你让自己置身一个远离健身房的环境，制造一种有别于严酷训练的生活，都很有意义。

　　如果你曾在训练周期里足够努力并且训练到位，你会发现经过5-10天的休整后，自己变得更强壮了，无论是维度还是力量都出现反弹，而且训练欲望前所未有地爆棚。

　　这是基本原理，是在睡觉和休息的时候生长的，而不是在训练时。艰苦的训练只是个触发条件。

　　据说亚瑟琼斯当年指导运动员时，给他们安排的第一个环节就是在宾馆待着不训练，吃好睡好，结果许多运动员经历了3天的安逸之后，维度都增长了。

　　很多时候，艰苦训练“掩盖”了我们所获得的成果。当身体处于疲劳的时候，你的体格、运动能力都比实际状态更低。

　　总结：冷静地分析、对待自己的训练。彻底休整并不像你想象得那么可怕会让你功亏一篑，相反它是一种很有必要的战略。