一个优秀的训练计划你需要做到这些(4/8)

　　步骤2：选择合适的分化训练计划

　　你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力，以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目标有着不同的核心要素。

　　针对力量的分化训练计划

　　在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得最快的进步，所需的恢复日要很多。

　　但我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有的过程。你使用越频繁，你就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。

　　因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型，但休息日也要多(每周3-4天)。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个：

　　A：全身

　　第1天：全身

　　第2天：恢复

　　第3天：全身

　　第4天：恢复

　　第5天：全身

　　第6天：恢复

　　第7天：恢复

　　B：上肢、下肢

　　第1天：下肢

　　第2天：上肢

　　第3天：恢复

　　第4天：下肢

　　第5天：恢复

　　第6天：上肢

　　第7天：恢复

　　C：下肢、上肢、全身

　　第3天：上肢

　　D：推类动作、拉类动作

　　第1天：腘绳肌+拉类动作

　　第2天：股四头肌+推类动作

　　第3天：恢复

　　第4天：腘绳肌+拉类动作

　　第5天：恢复

　　第6天：股四头肌+推类动作

　　第7天：恢复

　　针对围度的分化训练计划

　　在围度训练中，显然核心要素是。因为，动力学习(学习如何使用)在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于的恢复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3天就够了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考：

　　E：拮抗肌群

　　第1天：胸、背

　　第2天：恢复

　　第3天：肱二头肌、肱三头肌

　　第4天：股四头肌、腘绳肌

　　第5天：恢复

　　第6天：三角肌(前、中、后束)

　　第7天：恢复

　　F：动作类型

　　第1天：以股四头肌为主的动作

　　第2天：水平方向推类和拉类动作

　　第3天：恢复

　　第4天：以髋关节为主的动作

　　第5天：恢复

　　第6天：垂直方向推类和拉类动作

　　第7天：恢复

　　G：协同肌群

　　第1天：以股四头肌为主的动作

　　第2天：拉类动作(背、肱二头肌、三角肌后束)

　　第3天：恢复

　　第4天：以髋部为主的动作

　　第5天：恢复

　　第6天：推类动作(胸、肱三头肌、三角肌)

　　第7天：恢复

　　H：上肢、下肢

　　针对减脂的分化训练计划

　　在减脂训练中，你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用代谢调节训练，两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。

　　因此，每周的恢复日应该多一些(3-4天)，我说的恢复是指“不要进行高强度训练”。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。

　　正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持体积和力量。