一个优秀的训练计划你需要做到这些(3/8)

　　步骤1：选择目标

　　如果你不是很清楚自己具体的目标是什么，你只会选择错误的训练方法，重量，也意味着你只能原地踏步。

　　我经常听人说：“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。”

　　这是你的目标吗?很抱歉，那是3个目标，而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步，你必须选择一个目标。

　　试图变得更大、脂肪更少是不可能的。

　　要使出现最大限度的生长需要卡路里盈余、过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何，你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。

　　无论你进行的是哪一种训练，营养都是首要要素。即使你的训练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目标。我再说一次：提高围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。

　　我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增加一些，又减少一些脂肪。但是，试图同时做两件事，你一定无法把每件事都做到最好。

　　同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可能性。但是，这也不容易做到。

　　顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会提高;降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾减脂。

　　让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中，这一种最现实。但是，极限肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注于提高中枢神经系统的工作效率。

　　力量训练能够导致生长，但效果不如专注于围度训练。同样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要(脂肪更少、更强壮、更大)，然后围绕它来制定训练计划。

　　选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于训练，接下来4周却进行减脂训练了，你猜会怎么样?你的身体可能不会有什么变化。

　　发展是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标，也就是说，4周后，你只能增肌两磅。

　　你的一个目标至少要坚持8周，12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。