在家徒手健身计划 让你在家也能有效健身(2/2)

　　四、3分钟踏跳

　　一般是锻炼心脏。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆报纸，高度大概30公分，右脚踏凳左脚踩地，左脚踏凳右脚踩地，交替做。每分钟进行24次，平均2到3秒完成一次(交替)动作。

　　操作程序

　　一、准备活动(5-10分钟)

　　1、以轻快的步子走3分钟。2、继续走2分钟以上，边走边加一些动作：双臂两侧大绕环;双臂上举，掌心朝上，十指交叉，以臂带动躯干左右摇摆;双臂侧举上不摆动(类似鸟飞行);双臂带动上身左、右扭摆;猛烈抖动大臂还有双手。

　　二、心脏锻炼(10-30分钟)

　　1、每周进行3次有氧运动，每次10到30分钟，时间长短可按照自己的身体状况来酌定。锻炼方法如慢跑，三分钟踏跳等。2、不少人爱玩保龄球、高尔夫球或者是外出散步，这些运动既可以消耗体内积存的热量，又不会让心脏负担太重，也是心脏锻炼的好方法。成年人安静的时候心脏每分钟跳动60到80次。一个40岁的人，假如心脏平均每分钟跳动125次，那每周务必要做3次有氧运动，且每次至少20分钟。3、大部分人喜欢长跑、游泳、跳绳、骑自行车、跳舞、划船、打网球等有氧运动，这也是心脏功能加强的好办法，完全能仿效。

　　锻炼开始的时候，以低速率做。最后达到30分钟。为了掌握心脏跳动的速率，在急促呼吸3分钟后稍停一下，用15秒钏记脉搏跳动次数，算出1分钟心跳次数，再继续运动。假如测出的数值太低，那就要加快运动;如果太高，就要适当降低运动速度。

　　三、上身运动(5分钟)

　　为了改善腹部、肩部还有上肢的性能，要依据下述方法锻炼。1、蜷缩起坐。2、俯卧撑。3、后仰：屈膝坐地，两臂交叉叠抱胸前。后仰上体，让背和地面成45度角。保持姿势3秒钟或者是更长时间，直到酸痛、颤抖再还原，重复进行。4、屈臂：站立，两腿稍微分开，双臂侧平举双手各持1磅重的物体，掌心往上。接着同时往内屈臂，让手中的物体触肩，反复进行。

　　这4个动作不一定做完一个再做另一个，不妨能将每个动作拆开，组成若十小循环，如4次蜷缩起坐、4次俯卧撑、4次后仰、4次屈臂为一个循环。小循环练习不妨能从每次一遍慢慢增加到每次8遍以上。锻炼次数从每星期1次慢慢增到每星期3次。

　　小循环中每个动作的次数也别规定得太死。比如，开始阶段也许3个蜷缩起坐与俯卧撑也做不下来，那你不妨将后仰还有屈臂的次数适当增加，以作补充。

　　四、放松运动(5分钟)

　　为了避免与神经由于过度紧张而出现酸痛、头晕目眩等现象，训练结束的时候要进行放松运动。1、慢走2分钟，交替晃动双臂，尽量放松。2、用3分钟时间进行接下来的柔性练习：平坐前伸。屈坐抱小腿：类似平坐前伸，不同的是右腿内屈，足根贴近腹股沟，接着用双手抑隹左小腿，上身尽量下伏。持续几秒钟后，换左腿进行一样的动作。3、伸展肩部：盘腿坐地，双臂平举，尽量后伸。4、背钩手：左臂从肩上后屈，右臂从肩下后屈，两手指尖在背部相钩，保持一会儿。再左右臂交替，反方向进行一样的动作。