全身训练动作 周计划让你拥有完美身材(2/2)

　　二、背肌和三头肌

　　有效背部训练的六个动作：引体向上、硬拉、杠铃划船 哑铃划船、坐姿下拉、坐姿后拉。

　　有效三头训练的四个常见动作有窄距卧推、仰卧臂屈伸、颈后哑铃臂屈伸、绳索垂直下拉。

　　三、肩部训练

　　常见的肩部训练有哑铃推举、哑铃飞鸟、站姿提拉肩部推举器、反向蝴蝶机推举，训练重量逐次递增。

　　四、腿部训练

　　常见的腿部训练有深蹲、哑铃箭步蹲、腿举坐姿腿弯举等有效动作，当动作熟练后可稍加负重进行加强训练。

　　每天进行一个部位的训练，注重休息，给与恢复和成长的时间，找准适当的训练量，避免因训练对身体造成损伤。

　　只要你能坚持这样系统的训练动作，相信下一个在健身房中获得瞩目的男神女神就是你!