十条冬天增肌有用的建议推荐(2/2)

　　No.4 补充蛋白质

　　推荐大家在每天6-7餐的同时补充蛋白质

　　尽量扩展摄入蛋白质的来源

　　这样能让体内氨基酸更加平衡

　　另外，乳蛋白代谢速度很快

　　所以适合锻炼后摄入

　　酪蛋白可以持续补充，缓慢代谢

　　因此更适合睡前摄入

　　No.5 必须脂肪酸

　　脂肪作为人体内的组成部分

　　它对我们的健康及增长同样重要

　　摄入适量脂肪并不会直接让你长出更多肥肉

　　值得注意的是

　　正常吃饭时应该避免摄入脂肪

　　这样只会提高体内脂肪含量

　　No.6 营养补给

　　在增肌时，不少营养补剂

　　可以加速你的增肌过程

　　这里推荐的补剂有

　　β-丙氨酸，HMB，熊果酸，磷脂酸

　　L亮氨酸，鱼肝油，BCAA

　　甜菜碱，瓜氨酸苹果酸

　　No.7 注意睡眠

　　只有在我们休息时

　　才会增长

　　而在睡觉时

　　增长最快

　　每天一定要保证至少

　　有7-8小时睡眠时间!

　　No.8 不要跳掉有氧锻炼

　　冬天是增肌的大好时节

　　提高力量，增加体重

　　但是，这并不意味着

　　你就能跳掉有氧训练

　　一般来说要保证在

　　力量训练后做完15-20分钟

　　中等强度的慢速有氧锻炼

　　这样你的心脏才会更强

　　同时从脂肪中燃烧更多热量

　　No.9 选择正确的锻炼

　　在冬天，推荐的锻炼动作有

　　深蹲，腿推(腿推举)，硬拉，俯身划船

　　肩上推举，引体向上，臂屈伸(dips)

　　卧推，站姿划船，上斜推举

　　No.10 锻炼纲要

　　冬天增肌，你可以遵循下列纲要来进行：

　　1.每周重量举训练不要超过4次，做2休1即可。

　　2.确保每次锻炼不超过90分钟(从第1个动作到最后1个动作)

　　3.每周的锻炼要兼顾所有的大组，以及全面的拉伸和收缩动作。

　　4.每次动作时，下降部分也要用力控制，不要让重量自己掉下去

　　5.尽量在每组8-12次的动作中达到力竭。