冬天=肥？避开这6个大坑让正确过冬！

　　一说到冬天，就想到满身脂肪，肥肥地过冬吗?对身材有要求的你怎么可能让这种事情发生，与其冬天后辛苦减脂，即使穿着厚厚的大衣，倒不如也控制一下，避开这6个坑其实一点都不难。

　　1.饮食正确

　　“你吃什么，你就会变成什么。”似乎过于老旧，但是这句话在健身中却是适用的。假如你过于沉迷于高热量、高脂肪和高糖食物，你是不可能变成理想中的充满线条的身材。

　　健康的饮食习惯逐渐普及，因为健康饮食的簇拥者在全年都有良好的身体状况。他们并不需要进行高强度、长期的减脂过程。然而，健康的饮食对于食材的选择是比较挑剔的。选择食材的重心应该在于自然、未加工并且富含纤维素以及饱和脂肪含量较低的瘦肉。

　　你也应该避免含糖的产品，它们消化快速但是营养很低。调味酱和调味酱也应该尽可能减少。

　　2.以错误的动作开始训练

　　在训练最初的时候连深蹲、卧推和硬拉是较为明智的一个选择，因为最开始你的力量水平还很高且身体还没感到疲惫。多关节运动应该是你训练的基础，更多的关节运动意味着激活更多的群。

　　假如你正在练卧推，手肘和肩关节都会参与到训练中。覆着在肩关节和肘关键的——胸肌、三角肌前束和肱三头肌——都会获得训练。多关节运动已被证明能更有效地触发睾酮和生长激素的释放。这些合成激素能够促进蛋白合成，在生长中发挥重要作用。

　　但是这并不意味着你要完全避免单关节动作，特别是考虑到手臂，腘绳肌和肩部训练几乎都是单关节动作。只要确保他们不是锻炼的主要部分。在大多数情况下，在完成所有大重量多关节的动作后，你可以练单关节动作。

　　3.忽视总卡路里摄入

　　在过去，会有人告诉你要摄入500-1000的额外卡路里来维持生长。其实这种说法是不科学的。因为它不考虑体重，年龄，运动水平，身高，体重，和其他因素。

　　你的目标可能是增加围度，但是你希望围度主要是因为的增长。所以，每周的体重增长应该是在每周0.5-1.5磅，也就是每月2-6磅的范围内。假如体重增长过快，这就意味着脂肪的增长也是非常明显的。

　　这也意味着你需要学会如何计算卡路里，至少在短期内，直到你能更科学地去分配饮食摄入。这可能是一个耗时且痛苦的过程。但是，你要知道最大的错误就是随意吃更多的食物。

　　4.训练中练所有的动作

　　有很大一部分人会在训练中用尽所有的动作，企图获得更加快速的生长。然而这样的效果往往是适得其反的。你以为用更多的动作来练某个部位，效果就更加好。

　　你专注于把每组动作练到力竭。你毫不放过每一天，确保不会错过一个生长的机会。你结合力量训练与高次数的频率，认为你会得到最好的生长效果。

　　这种方式的锻炼并不会提高你的热情。你需要通过合理地安排变量，而不是短期就增加过多的训练量。掌握合适的变量是一个科学的过程，你需要通过不断地磨合和探索，找到一个适合自己的频率。

　　5.未能记录训练计划

　　许多人都不会做自己的训练记录。也就是说，他们或许会忘记上周练肩日到底做了什么动作，包括重量、组数、次数，更别说他们是否在突破瓶颈期或者是否稳步地推进训练。

　　随着训练地推进，你会发现增肌越来越难。如果你已经避免了上述的错误却毫无成效，那么你要改正这个错误以初级蛋白合成的增加。

　　通过简单的记录训练计划和身体状况，你可以知道如何调整训练计划。如果你仔细记录你的练习，重量和数量，你能够更精确地测量你的运动表现，并根据需要作出必要的调整。

　　随着时间推移，你会发现训练的效果越来越差，这是因为身体正在适应这个强度的训练。当力量和围度获得进步，你必须要持续去挑战自己。一旦你可以毫不费力地做225磅的卧推10次。

　　那么，你就需要12次，或增加5%的负荷。那些都是有效的方法，通过记录你的锻炼和增加强度，你不会限于舒适区或不知道接下来你应该做什么。

　　但是记录训练并不是唯一的方法。另一个方法则是控制体重增长在每月2-6磅以确保主要的体重增长为增长。

　　无论哪种方式，你都需要调整一天的热量摄入。

　　6.恢复不充分

　　你一直被告知要努力练，但是却偷懒。从某种意义上说，成功需要平衡。要想要追求的无限生长，你就得知道增肌过程是需要一定时间的，且要保证训前训后的营养补充和恢复。

　　在健身房里刻苦训练确实非常重要，但是增肌绝不止于力量训练。好好想想你吃了什么，它是如何在训练期间刺激生长，为第二天的训练存储能量。

　　恢复的概念相当广泛，因为它包含了营养摄入和训后加餐，比如补剂的食用、热身和冷却身体、睡眠和泡沫轴按摩等。

　　更重要的是，你可能要处理难耐的延迟性酸痛，表明你已经经历了一个具有挑战性的锻炼最明显的迹象。你很难开始下一个训练，假如你仍然受酸痛折磨。此外，挥之不去的疼痛会严重影响生活质量。

　　广义来说，如果你要在训练中挑战自己的身体，那么你就需要优化自己的恢复过程。从这个意义上说，健身房外的运动和饮食也是非常重要。

　　没错，冬天绝对不是肥的代名词，增肌不增脂才是过冬的正确打开方式。