健身新手如何增肌？一整套复合训练动作训练计划让你成功增肌(4/4)

　　穿插肱三头肌，后拉划船练习等。12-15RM，4组，1分钟休息。

　　三头肌练习

　　后拉练习：

　　有氧训练：周末做。每周需要进行一次心肺训练，增加有氧能力。简单的有骑自行车，或者跑步机，心率140左右，时间30分钟以上。

　　泡沫轴松解和牵拉：训练完要进行泡沫轴松解，每个部位大约1-2分钟，之后进行牵拉，每块30秒，进行2组;主要有大腿前群，后群，大腿内收肌，阔筋膜张肌，臀部肌群，背肌，胸肌，小腿肌群等。

　　训练无论是增肌还是减脂都是需要的，对于减脂来说，除了一般的有氧训练，训练也是必要的，可以促进能量的消耗。

　　减脂除了增加能量的消耗(只要多进行运动，无论有氧无氧，运动还是家务活动，都有助于减肥)，同时还要减少能量的摄入，饮食的基本原则是高蛋白，高碳水化合物和低脂肪，比例约为4：4：1。

　　1.蛋白质选择优质蛋白质如牛奶，鸡蛋等，每公斤体重摄入2g;至于吃不吃蛋白粉，对于没有锻炼基础的小白来说，训练量不多，通过日常平衡的饮食即可达到所需蛋白质，无需补充额外的蛋白粉补剂。

　　2.糖类选择粗粮等低血糖指数(GI)的主食;

　　3.脂肪也要适量补充，脂肪是细胞的组成成分，选用不饱和脂肪酸如坚果，不吃反式脂肪如黄油，人造奶油等;

　　4.维生素和矿物质要全面补充：有助于机体的修复;

　　5.拒绝饮酒和吸烟：酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复;酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，降低你的身体恢复能力;

　　6.及时补水：训练前要补充200ML水，训练中每20分钟补水100ML，训练后补水200-400ML。适当补充运动饮料。

　　7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助于的合成和修复，有利于机体正常运转，保证睡眠时间不少于7小时。