fst7手臂训练计划，让你轻轻松松拥有肱二头肌(2/2)

　　如何安排训练顺序

　　你需要优先安排二头和三头训练每周两次，进行分离式组合为三个部分，二头和肩部在周一，三头和后背在周二，安排一个手臂训练日在周五!这样安排看似常规，实际上有其理由。

　　后背和二头属于拉的群，而肩部和三头属于推的肌群。当你在后背结束后训练二头，或者肩部训练后进行三头训练，你会彻底累。

　　相反，如果你在二头后训练后背，你的后背依然可以进行高强度训练，因为你二头的弯曲属于拉的肌群中的第二梯队。

　　因为手臂是训练重点，你会减低一些后背或者肩部的训练强度。控制你的肩部总组数在12，后背在16。

　　最后，这是一个四周的训练计划。如果继续更长的时间，这对你的恢复是非常难得。在手臂锻炼日，你的总组数在40组。这可能看起来已经过量了，但是，我们想让你的手臂感觉到它，这是刺激你手臂新尺寸的关键方法!惩罚式自虐式的手臂生长，你值得去尝试!

　　补充碳水化合物

　　尽管你可能采用低碳饮食，但是没有足够的碳水，你很难进行这个训练。碳水是你获取能量的关键!我们给你几个关键的建议。

　　补剂选择：

　　这个高强度的训练除了上面的饮食安排，你更需要高蛋白的补剂。你可以增加运动前的补剂，如肌酸等!

　　FST-7的一些建议：

　　FST-7训练系统，需要你有很好的休息，你要善于恢复和安排你休息时间，让你每次锻炼都有足够的精力。

　　无论这个训练计划中复合组还是7个连续组你都要尝试到力竭，规定了数量就是要求在这个数量内力竭，这是一个重量要求。这会让你的更多肌纤维疲劳。

　　这个训练系统，不是要求你采用一个较轻的重量，用大重量尽可能完整的动作形式去达到力竭。你会更多的刺激你的纤维。

　　你不需要在器械和绳索上做7组，自有力量是最有效的。如果你是一个新手，使用器械会是更安全的选择。