健臂器居家健身计划 打造健硕身材及粗壮手臂

　　这套训练计划，一方面要让你全身快速的增肌减脂;另一方面，可以大方秀出美丽的手臂线条，所以计划也会特别针对手臂和肩膀进行雕塑。整个计划大致分为「健臂训练」和「全身训练」两个部分，在每次训练中，你都会进行6个动作。

　　计划总览：

　　初学者每周3次，每个动作连续进行1-2组，每组12下，每组之间休息60-120秒

　　进阶者每周3-5次，每个动作连续进行2-4组，每组8-12下，每组之间休息30-90秒

　　若正确执行并搭配饮食和有氧，在6-8周以内，你会发现身体素质和外型有明显的感变!

　　什么是臂热健臂器

　　若要进行居家训练，什么是适合的器材呢?如果你已经有了基础观念，大概会知道哑铃组、杠铃组以及卧躺椅，但前提是你的空间至少要有10-20坪大才够放下这些传统器材，如果觉得很占空间(或是所费不赀)，其实也有另外的新选择，例如我的方法是使用臂热器组。

　　虽然名称叫做臂热器但他不单单只能练手臂，而是可适用于全身肌群训练、更可以当作健身前的热身器材!简单的臂热器组是无重量型，做为热身用，或是初学者的入门重训。而要达到最好的效果，我建议是使用可搭配杠片的款式，除了可以依照需求变换重量外，它有哑铃的灵活性(角度上的转换)，也有杠铃的平衡性(重量上的交替)，最重要的是非常不占空间!

　　接下来，我将示範如何用臂热器打造完美身材，当然，这些训练也可以透过哑铃或是杠铃完成。

　　健臂训练

　　1、 二头肌弯举

　　我把二头肌弯举排在计划内，是因为这是经典又有效的手臂训练，几乎所有男生都希望二头肌可以更强壮些，而女性也可以透过弯举来雕塑手臂。在举起的过程中，常见的错误是身体会前后摇晃，试图把重量「甩」起来，这是没效的!你必须保持稳定，集中精神使用二头肌的力量举起重量。

　　建议：如果是使用臂热器的训练，你可以在举起的过程中旋转握把，用不同的方向施力，就会对纤维造成不同的刺激。

　　2 、三头肌伸展

　　想要性感迷人的手臂，除了二头肌，更该注意三头肌的训练。如果你的体脂肪过高，是看不见三头肌线条的，因为它的外层容易囤积脂肪，这就是所谓的「蝴蝶袖」。在健身房常看见女性拿着轻量小哑铃，想要消除掰掰袖，其实效率不高。在时间有限下，想要更有效的训练三头肌，我推荐直接用双手一起操作三头肌伸展动作。

　　建议：训练三头肌时，可以使用臂热器进行双手三头伸展动作，好处是臂热器从颈后向头上举起时，由于手腕关节可以旋转，所以不会对手腕关节产生压力而造成不适;而双手进行不只更平衡、更安全、效率也较高!

　　3、 三角肌上推

　　三角肌就是肩膀部位的，它非常重要。你将会发现，有结实好看的肩膀，通常就有好看的上半身，而当男生想穿背心或是女生想穿露肩服装时，肩部的线条会是决定视觉效果的关键!三角肌的训练方法有很多，而我认为「上举」的动作相当有效率，虽然上举主要是由肩部出力将重量向上推举过头，但它对于整个上半身都会有训练效果。

　　建议：当进行上举肩推训练时，可以使用让手腕能旋转的哑铃，或是臂热器。好处是透过旋转可以让肩部更好出力。在开始的位置将手掌朝向自己，在向上推的过程中，手腕会自然向外旋转，这个有效的训练动作又称为「阿诺式肩推」

　　全身训练

　　全身训练包含了胸、背、腿部，这类多关节、大群的训练。这些训练会动用身体最多的，让你在短时间内增肌减脂，这样的效果是全身性的，让你身材全面升级!

　　4、 背部划船

　　当想要居家训练时，使用划船动作可能是最直接训练背部的方法，当进行划船动作时，要注意你的身体躯干要保持稳定，不要用身体摆动的力量拉起重量，也就是在过程中，身体向前倾的角度要保持固定。

　　建议：划船动作可以使用哑铃或臂热器进行。使用臂热器时，建议在开始位置时，两手的手掌朝向自己身体，拉起的过程中，手掌方向慢慢转向面对彼此。

　　5 、胸部推举

　　胸部推举，是上半身最经典的训练，正确的操作保证会让你感受到它惊人的效率。在推举时，除了胸部要出力外，更重要的反而是「背部」肩颊骨要向后向下出力保持夹紧稳定，就像是「抬头挺胸」的感觉。只有在这种「挺胸」的状况下出力，才是真正有效的训练唷!另外，要注意将重量推至最高点时，手肘保持微弯不要锁死。

　　建议：若在家使用臂热器进行胸部推举时，若没有适合的椅子，也可以选择躺在床上进行。

　　6 、腿部蹲举

　　深蹲是热门的训练方法，这是因为它可以有效的训练到整个臀部和腿部，但一般来说，最有效的训练应该是选择你只能进行8-12下左右的重量。想想看，你是不是能轻易的用自己重量深蹲超过20下呢?如果可以，你应该要尝试具有负重的深蹲。

　　建议：深蹲需要较高的负重才会有效果，因此健身房内常用杠铃进行蹲举训练，同时杠铃也容易保持平衡。当居家训练时，可以拿哑铃在身体的两侧进行哑铃深蹲，或是使用臂热器进行「前蹲举」训练，建议的握法是双手的手掌面对彼此，对于手腕关节会更舒适。

　　更快燃脂：居家重训搭配有氧

　　想要增肌减脂、保持健康，重量训练是不可少的。如果你的体脂肪过高，想要更快燃脂还是要搭配有氧运动，但我仍然建议，这个重训计划，每周至少执行三次，再搭配有氧运动效果会更好。几周后，不论男女老少，你都会进步神速!不行动起来怎么会有效果那?赶快动起来!