一个优秀的训练计划你需要做到这些(6/8)

　　步骤4：选择合适的训练动作

　　训练动作可以分为4类。你应该根据你想要的效果从每类中选择合适的动作。

　　首要动作：这个类别的动作数量少，都是多关节、多肌群、自由重量而且往往是多平面的动作。这些动作使得你可以针对每个肌群使用最大的重量，对身体和神经系统的要求最高。

　　次要动作：与上面的动作相似，但对身体和神经系统的要求稍低。

　　辅助动作：这个类别包括很多动作，都是孤立动作，大多数是机器训练。与前两类相比，这类动作使用的重量小得多，因此对神经系统的要求也小得多。

　　补充动作：这个类别中，大多数是孤立动作，目标是纠正不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练，平衡和本体感受训练都属于这一类。

　　以下为各部位的4大动作类型的清单

　　显然，这个清单无法把所有的训练动作一网打尽，但它可以帮助你大致了解如何选择训练动作。

　　如果你的目标是力量，你的计划应该主要采用首要和次要动作。在一节课上，你可以为每个肌群选两个首要动作，但我并不建议你这样做，因为这样做，加上大重量、低次数，会导致神经系统过于疲劳。开始时，你最好选择一个首要动作，一个次要动作。

　　这些重要的复合动作有一个缺点，它们会使你的优势变得更强壮，却绕开那些弱势。如果一个动作包含几个肌群，你的身体会找出最经济的路径，将大部分负荷转移到更强壮、更具优势的上。

　　经典例子是卧推：如果你的肩部居于优势地位，练习卧推对胸部的帮助就比较小，因为你的身体会自然地绕过你那虚弱的胸肌，将大部分负荷转移到更加强壮的三角肌前束和肱三头肌上。

　　如果你的目标是美感，你应该选择足够的辅助动作，以确保充分刺激目标。然而，至少要包括一个首要动作和一个次要动作。

　　如果你的目标是力量，你有一个明显的弱点，比如肩袖部位有问题，你可以增加一个补充动作。因为补充动作的训练强度低，你不必将其计入动作总数。

　　选择训练动作时，最重要的是避免动作重复。你的身体在压力下的恢复能力是有限的，因此将你的宝贵的恢复能力浪费在多余的动作上是愚蠢的。

　　多余动作是指那些针对同样的肌群，采用同样的动作类型，握法也相同的动作。例如，卧推，平板哑铃卧推，平板机器卧推和史密斯机卧推在本质上是相似的，只是表面上略有不同。站姿杠铃弯举，站姿哑铃弯举和站姿钢索弯举也是这样。你明白我的意思了吗?如果你想针对一个肌群选择多个动作，应该选择那些相互之间具有互补性的动作，而不是相似的动作。

　　选择动作时还需要考虑：避免动作之间间接压力过大。我见过许多人设计出了类似这样的下肢训练计划：

　　A.后蹲

　　B.早安式体前屈

　　C.前蹲

　　D.哑铃罗马尼亚硬拉

　　E.腿屈伸

　　F. Reverse hyperextension

　　在纸上看来，这样好像没有错。都是好动作，都是重要动作。但是，把这些好动作堆在一起是非常愚蠢的。为什么?因为，除了腿屈伸之外，其他所有动作都需要下背部积极参与，结果将会使得下背部过大压力。

　　想拥有一个强壮的下背部没有错。但想想看，当你完成深蹲和早安式体前屈后，你的下背部会处于什么状况。完全疲劳，几乎无力以高质量完成其余的动作。练习前蹲时，你将难以使躯干保持垂直，你的罗马尼亚硬拉和reverse hyper动作会非常不标准，因为主要已经完全疲劳了。

　　聪明人要懂得节制。仔细选择动作，尽量避免功能相似的动作，从而在一节课上以最佳状态训练。