最有效的四种增肌训练法 让你增肌的路上666

　　增肌也是要掌握技巧的，掌握了掌握了技巧之后，增肌就是小意思了，和大家分享一下最有效的四种增肌训练法  让你增肌的路上666，下面我们一起看看吧！

一说到增肌训练，尤其是围度增长训练，怎么练才能效果好还不累，一定是大家最关心的。

　　训练方法有很多，比如咱上周刚说过的【德国壮汉10*10训练法】

　　比如挖了坑还没填的【5*5训练法】……

　　不过最经典、最常见的，莫过于传统训练法、金字塔训练法、超级组训练法这几类。

　　所以我们今天就来聊聊：最常见的围度增长训练法，到底哪家强!

　　1/这四种训练法，有啥区别?

　　既然要比较不同训练法的特点，就得先搞明白这些训练法，分别是怎么练的：

　　传统训练法 : 也就是最经典的韦德体系训练法，固定次数组数，一般采用60%-80%1RM负荷，每个动作3-5组，每次4-8个动作;

　　金字塔训练法： 训练时，训练负荷随组数变化，一开始先采用中大负荷(80%1RM)，随着组数增加，降低训练负荷，增加每组次数(60%1RM);

　　超级组：两个动作为一组，动作不间歇连着练，两组超级组之间可间歇;

　　另外，超级组根据选择的两个动作不一样，又可以分为【复合超级组】和【拮抗肌超级组】：

　　复合超级组： 选择针对相同肌群的两个动作为一组，比如深蹲和腿屈伸;

　　拮抗肌超级组： 选择针对拮抗肌的两个动作为一组，比如腿屈伸(股四头肌)和腿弯举(股二头肌)为一组。

　　拮抗肌：

　　当A肌群做向心收缩的时候，B肌群做相应的离心收缩，B肌群就算是A肌群的拮抗肌;

　　比如胸背互为拮抗肌;肱二肱三互为拮抗肌;股二股四互为拮抗肌等。

　　拿练腿来说，如果用这四种训练方式分别来练腿，大致可以安排成下面这样↓

　　2/超级组，更高效?更轻松?

　　知道了这四种训练方式这么玩，再来看这四种训练方式的具体效果对比：

　　相关研究：

　　科学家找了17个身体健康、有一定训练经验(>2年)的年轻男性，让他们在四周时间里，每周训练一次，四周分别进行四种不同的训练方式①。