新手健身增肌 给你一份特别的训练方案让你快速增肌(2/3)
2018-11-20 15:00发布于 运动健身 频道
你需要更特别的训练方案
人们经常忽略的事情之一是:一次训练课中举起的总次数。(例:5组*5次,总次数为25次)
顶尖的力量训练教练不只记录举起的重量,还会记录重复次数以及组数。他们会精确计算自己的训练量、训练强度、安排训练周期。
大多数比较成功的计划都有一个共同点:
训练课中的总重复次数很可能在20-30次之间。
比如:
5 x 5
3 x 10
3至4x 8
4 x 6
6 x 4
但是有一个非常有价值的计划在这里被忽略了,不同于传统的10次*3组计划,这里推荐做10组,每组只做3个。
当你做10组,每组只做3个的时候会发生什么?
让我们来看看10 x 3的一些好处:
一、反复纠正动作
例如硬拉,起杠的动作往往是成功的一半,当你进行10组*3次的计划,它给了更多次起杠的机会,你在反复的起杠过程中去学习如何在正确的位置起杠。
二、降低疲劳感
在第8次、第9次、第10+次的重复次数中受伤的概率会变高。
每组只进行3次的训练,让每一组的疲劳保持在最低限度,减少受伤的可能性。
三、单次更大的刺激
经典的3x10,总重复次数30次,使用训练强度70%的重量,而3x10使用的是训练强度85%以上的重量,总次数还是30次。
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