如何选择简单有效的增肌训练计划?让你在最短的时间增肌(2/4)
2018-12-14 09:28发布于 运动健身 频道
伸展:10分钟
蛇基式 腹部肌群 3次 (每次15--30秒) 后1次加转体
大拜式 背部肌群 3次 (每次15—30秒)
压腿 坐姿触脚 3次 (每次15—30秒)
股四头肌 3次(每次15—30秒)
按摩:10分钟,腿部,腹部,及运动的为主。
第二日
有氧运动:
慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程,1小时即可。运动前简单热身,活动关节。
无氧运动:30--40分钟
伸展,腿部,背部,肱二头肌,腹部。每次训练前后都要伸展,伸展时间30秒左右
背阔肌:高拉力器,坐姿划船 3组,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的60%
肱二头肌:坐姿肱二头肌弯举,坐姿交替肱二头肌弯举,每组8—12个,从最大重量的30%开始做,逐渐增加重量,到最后一组用最大重量的80%
腹部肌群:仰卧收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%
元宝收腹3组,每组尽量做到力竭前的80%
回去后如果觉得酸痛,则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。
伸展:10分钟
蛇基式 腹部肌群 3次 (每次15--30秒) 后1次加转体
大拜式 背部肌群 3次 (每次15—30秒)
压腿 坐姿触脚 3次 (每次15—30秒)
股四头肌 3次 (每次15—30秒)
按摩:10分钟,腿部,腹部,及运动的为主。
第三日:休息
第四日:同第一日
第五日:同第二日
第六日:休息 之后以此类推
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