如何选择简单有效的增肌训练计划?让你在最短的时间增肌(2/4)

　　伸展：10分钟

　　蛇基式 腹部肌群 3次 (每次15--30秒) 后1次加转体

　　大拜式 背部肌群 3次 (每次15—30秒)

　　压腿 坐姿触脚 3次 (每次15—30秒)

　　股四头肌 3次(每次15—30秒)

　　按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的为主。

　　第二日

　　有氧运动：

　　慢跑5—10分钟(做不到可以做间歇性训练)或参加各种有氧课程，1小时即可。运动前简单热身，活动关节。

　　无氧运动：30--40分钟

　　伸展，腿部，背部，肱二头肌，腹部。每次训练前后都要伸展，伸展时间30秒左右

　　背阔肌：高拉力器，坐姿划船 3组，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的60%

　　肱二头肌：坐姿肱二头肌弯举，坐姿交替肱二头肌弯举，每组8—12个，从最大重量的30%开始做，逐渐增加重量，到最后一组用最大重量的80%

　　腹部肌群：仰卧收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%

　　元宝收腹3组，每组尽量做到力竭前的80%

　　回去后如果觉得酸痛，则继续伸展。多饮食VB VC 多吃蛋白质含量多的食物。

　　伸展：10分钟

　　蛇基式 腹部肌群 3次 (每次15--30秒) 后1次加转体

　　大拜式 背部肌群 3次 (每次15—30秒)

　　压腿 坐姿触脚 3次 (每次15—30秒)

　　股四头肌 3次 (每次15—30秒)

　　按摩：10分钟，腿部，腹部，及运动的为主。

　　第三日：休息

　　第四日：同第一日

　　第五日：同第二日

　　第六日：休息 之后以此类推