如何选择简单有效的增肌训练计划?让你在最短的时间增肌(3/4)

　　注意事项：

　　如遇到特殊情况，造成训练停止，下次训练则按上次结束时顺延。

　　2. 有氧运动，如膝盖痛，或不感兴趣，觉得乏味，则以跳操，舞蹈，单车，或椭圆机，训练替代。课程时间为1小时。也可在运动后进行

　　3. 根据情况每月需从新进行体测，和制定新的训练计划。

　　4. 训练中每组间歇时可少量补充水或葡萄糖水，如身体状况不佳，可是当减少训练量。训练前至少一小时内不要进餐。训练时穿着运动服及运动鞋，备好毛巾和水壶。

　　5. 如遇女性生理周期，则减少50%运动强度。伸展训练停止。遇任何身体不适请马上停止训练

　　6. 确认好身体健康，且无心脏病严重高血压，偏瘫等严重疾病。

　　饮食建议：

　　早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

　　8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。

　　● 1片维生素

　　10：00 苹果1个

　　12：00 训练1小时，训练后半小时进餐

　　● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉

　　13：20 午饭 200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，主食150克(粗粮)

　　15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)

　　18：30 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)

　　22：00 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

　　其他注意事项：

　　蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

　　水果： 苹果，橙，桃。

　　增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。

　　少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

　　牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。

　　少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。

　　建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。