单侧腿训练的10种方法，总有一款适合你(5/10)

　　5、单腿臀推

　　这是一个能增加伸髋力量和单腿稳定性的深蹲、硬拉辅助动作。

　　抬肩和抬脚的姿态增加了动作的运动范围，使得腘绳肌能产生更大的活化度和力量。这种“自上而下”的动作指的是动作开始于地面，这让训练者感觉更舒适，便于每次动作的复位。

　　你需要两个差不多高度的物体且表面不打滑(通常使用的是长凳和箱子)。两个物体间距取决于你的身型和脚的位置。脚的位置可以根据个人喜好设置——可以足中部置于长凳边缘或者脚跟置于长凳上。

　　•首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。

　　•通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。

　　•一旦髋关节完全伸张，停滞1-2秒，然后复位。

　　•动作全程，保持头部和脊柱中立。

　　常见错误：

　　•两长凳没有设置适当的间距。

　　•过度的拱腰和前倾骨盆。

　　•运动全程没有保持有意识地控制，且运动至顶部没有停滞。

　　•运动范围缩水，髋关节没有完全伸展。

　　•没有使用前足中部发力。