单侧腿训练的10种方法，总有一款适合你(4/10)

　4、单腿辅助罗马尼亚硬拉

　　这是一个能增加单腿稳定性和腘绳肌力量，同时减少脊柱参与的硬拉辅助动作。这种“单臂辅助保持平衡”的姿态允许使用更大的负重，而且可以防止平衡成为动作的限制因素

　　•站在深蹲架旁，或者其他可以让你在运动过程中抓握的物体。

　　•首先，与支撑脚同侧的手握住哑铃或者壶铃。另一只手握住深蹲架，只保持平衡，这只手要尽可能少地协助运动。

　　•随着另一条腿向后抬起开始运动，试图伸直腿并抬至水平。

　　•保持后脚脚尖朝向地面，保持后腿于躯干成一条直线。动作全程，保持头部和脊柱中立。

　　•当负重触及地面，停止动作的离心部分，或者在保持适当的姿态下，尽可能地增加运动范围。

　　•确保哑铃或壶铃靠近身体，不要使其向外偏离太远。

　　•通过前脚掌发力，将身体拉回起始位置。

　　常见错误：

　　•使用支撑手协助运动而不只是用其保持稳定。

　　•运动全程没有保持有意识地控制。

　　•运动范围缩水。

　　•支撑脚脚尖踮起。

　　•后脚跟抬起，臀部打开，释放了腘绳肌的张力。