训练量砍一半，反而会更好？

　　之前在介绍德国壮汉10*10时，我们曾提到：训练量更大的10*10，居然没少做一半组数的5*10，对瘦体重和最大力量的增长效果来的好??!

　　于是有童鞋问了，那次数组数都少一半的5*5，效果会更好吗?

　　好的，今天我们就来聊聊这个训练量整体砍一半的5*5训练法!

　　1/训练量砍一半，5*5怎么做?

　　逛国外健身博客、论坛的童鞋，估计都对SL5*5训练法(Stronglifts 5x5)有所耳闻;它之所以那么火，主要得益于阿诺州长的偶像和导师Reg Park.

　　*Reg Park在1960年出版的训练经验谈《Strength&Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders》中，主推SL5*5.

　　不过目前关于SL5*5的讨论，大多是经验式的，相关研究数据并不多……所以今天我也主要是结合主流以及自身的经验给大家介绍哈^.^~

　　首先，从名字就可以看粗来：SL5*5，和德国壮汉10*10一样，对动作次数&组数有一定的要求↓

　　>>>训练次数&组数：

　　每个动作做5组，每组做5个

　　另外，SL5*5对具体的训练动作，也有额外要求。

　　>>>训练动作：

　　5个动作：深蹲、卧推、硬拉、推举、划船↓

　　分两组，每组3个动作：

　　训练A：深蹲5*5+卧推5*5+划船5*5

　　训练B：深蹲5*5+推举5*5+硬拉1*5

　　发现没，SL5*5用的动作，都是需要很多肌群参与其中的多关节复合动作!

　　为什么硬拉只做1组?

　　大重量硬拉对下背部压力太大，容易受伤，不宜多做;

　　而且深蹲和硬拉在一起练，整体的训练肌群比较接近。

　　>>>训练频率：

　　训练A&训练B交替进行

　　两次训练至少间隔1天

　　1周训练3次

　　一般推荐12周训练时长

　　>>>训练负荷：

　　开始先采用50%1RM或80%5RM的重量，做5*5;

　　然后逐次增加每次训练的动作负荷，每次增加5磅。

　　*增加5磅重量：健身房直接两边各加1.25kg的铃片就好

　　如果重量递增过程中，发现某次无法完成，那下次训练时，再尝试一次没挑战成功的目标重量;

　　如果仍旧失败，下下次训练时，将目标负荷减掉10%，重新开始递增。

　　>>>训练间歇：

　　由于不是彻底力竭，一开始比较轻松时，建议组间歇控制在1-2分钟;

　　随着重量变大，训练难度增加，组间歇也可以相应调整，不过一般建议控制在3分钟内。

　　2/SL5*5，适合谁?有什么用?

　　>>>训练特点：

　　采用复合动作，全面均衡刺激力量和围度;

　　对身体激素(睾酮)分泌和燃脂也有很好效果;

　　>>>适用人群：

　　适合新手综合提高力量和围度!

　　在说训练特点前，先给大家讲个故事：传说中希腊大力士，来自克罗顿的米洛，每天就会扛着一头小牛训练;

　　当小牛长大变重后，米洛的力量和块头也越来越大，最后赢得了6次奥运会和那个时代最好的摔跤手。

　　这种扛着慢慢变重小牛的训练法，本质其实就是SL5*5。

　　回到健身新手，刚开始健身的时候，很多童鞋也都觉得重量上不来，围度没起色……

　　导致这种情况的原因，是肌群力量的薄弱和整体肌力的不均衡;

　　而SL5*5，最大特点就在于采用可以均衡肌群发展的复合动作，通过逐渐加重，提升力量和围度。

　　《The Education of a Bodybuider》中也提到：阿诺本人觉得，SL5*5中的那些深蹲卧推等动作，每个都可以锻炼到很多，正是这些基础的锻炼，奠定了他之后能拥有世界冠军的身材。

　　Reg Park也建议：对于新手，先通过这些基础动作训练，让自己的强大起来，之后再慢慢雕塑每个细节。

　　>>>重量递增SL5*5，缺陷?

　　对有一定训练经验的童鞋，重量渐增的SL5*5可能不够满足大家对力量提升的要求……

　　所以对高阶者，我个人更推荐做力竭式5*5!

　　3/高阶玩法：力竭式5*5!

　　大家知道，力量的提升和训练重量成正比，所以重量越大，力量的增长效果也越明显。

　　不过尝试过大重量的童鞋也一定有体会：在没有保护的情况下，直接采用1-3RM负荷，真心有点危险!

　　而且当训练重量太大时，你所有的目标只在于完成动作，就很难再去感受动作标准不标准……

　　>>>力竭式SL5*5，好处?

　　5RM负荷更安全，还能对力量有比较好的提升;

　　动作过程做起来更自如，可以更好感受动作细节。

　　另外，你还可以在日常围度训练的第一个动作采用5*5力竭，之后则采用常规泵感训练法;

　　这样一开始力量和神经募集达到足够刺激了，之后的泵感训练也可以保证乳酸更好堆积，围度增长效果更好~

　　4/SL5*5，训练要点?

　　最后总结几个SL5*5训练时，你应该注意的要点：

　　建议动作：

　　采用多关节复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等……

　　另外动作一定要全程做标准，这样才能全面综合刺激相关肌群，提升力量;

　　建议负荷：

　　初学者增力量，一开始可以采用80%5RM，逐渐递增重量;

　　高阶者建议直接采用5RM做到力竭。

　　周期建议：

　　SL5*5建议训练周期不要太长，一般建议6-12周，已经可以给予身体很好的刺激。

　　其它建议：

　　训前好好热身;同时搭配合理的热量摄入和充分休息，训练效果能更好。

　　另外，也欢迎有经验的童鞋，多分享一些关于自己用SL5*5的训练心得哈!