如何制定体能提升方案？一周体能训练计划方案了解一下

不管是小孩、还是大人纷纷都在提高体能训练，那么如何制定体能提升方案呢？一周体能训练计划方案了解一下。

　　先做准备活动：

　　1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

　　2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

　  体能训练计划方案：

　　星期一

　　★6:30-(1)慢跑2500～4000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性，加速体能恢复)

　　★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑15个/组×3组;引体向上 视个人能力(上肢);仰卧起坐20个/组×3组(腹肌);双腿蹲伸10个/组×2组(下肢);俯卧挺身15个/组×2组(背肌);跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力); 力量练习结束后注意拉伸。

　　星期二

　　★休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)

　　星期三

　　★重复星期一训练内容

　　星期四

　　★17:30(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑×2组+50m加速跑×2组+100m加速跑×2组+200m短跑×3组

　　(2)有氧训练：慢跑2000m

　　(3)运动结束后放松并拉伸

　　星期五

　　★安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)

　　星期六

　　★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑15个/组×3组;引体向上 视个人能力(上肢);仰卧起坐20个/组×3组(腹肌);双腿蹲伸10个/组×2组(下肢);俯卧挺身15个/组×2组(背肌);跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力);力量练习结束后注意拉伸。

　　星期日

　　★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复不知道是否符合你的意思?