新手增肌健身计划 助你增肌一臂之力(3/4)

　　第二阶段，5~8周锻炼：

　　经过四周的锻炼，身体的力量、体能已经比最初好了许多，另外动作的掌握程度也已经比较熟练，此时训练方式改为上下肢交替，训练强度稍大于之前四周。

　　上下肢交替训练，把身体许多部位都运动起来，既保证了全身的强度，又不会导致哪个部位强度太大，下面是详细安排。

　　上肢训练按照下面内容为一次训练：

　　杠铃卧推，3组*10次。

　　哑铃推举，3组*10次。

　　哑铃划船，3组*10次。

　　引体向上，3组*力竭或器械下拉，3组*10次。

　　哑铃耸肩，3组*10次。

　　俯身飞鸟，3组*10次。

　　下肢训练按照下面内容为一次训练：

　　杠铃深蹲，4组*10次。

　　腿屈伸，3组*10次。

　　腿弯举，3组*10次。

　　站姿提踵，3组*10次。

　　虽然上面的动作不多，但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，强度可以根据体能安排，一般建议30~45分钟为宜。