你和大神之间的差距就在一个字：“会练”与“不会练”隔了不止一条街

本文适合初级及以上训练者

内容标签：训练计划 周期分化

今天练什么动作？ 

这是每一个健身的人每一次训练都要考虑的“哲学”问题。 

假设今天是练胸日，那么练完胸以后我应该怎么办？ 

是结束今天的训练，还是去加练几组手臂，还是去练背，还是干脆胸和背一起练？ 

如何执行肌群分化训练，练得有章法？熊哥带你一起探索。 

胸背超级组合式 

胸部训练动作大多属于推类（如卧推、俯卧撑），涉及到的辅助肌群也属于推类肌群（例如三头肌）。

背部训练动作大多属于拉类（如引体向上、划船），涉及到的辅助肌群也属于拉类肌群（例如二头肌）。

这就意味着当你练习推类动作的时候，拉类肌群并不会被大量调动起来，拉类肌群仍然属于精力充沛的状态。

 因此即使练胸涉及到的肌群已经力竭，背部动作依然有能力继续进行训练。 

不仅如此，推类肌群和拉类肌群很多都有对抗关系，不少迹象表明，对抗关系的肌群安排在一起训练，也会产生很多突出的优势（相比于分开训练）。 

所以胸背超级组合式的安排是合理的。 

但是这种训练的问题也很突出。 

把两大类的动作直接放在同一天训练，训练组数多于平时。 

如果你两类动作都想练透，肯定会压榨体能，两天的饭当一天吃肯定会吃撑，还需要长时间的消化，所以训练上需要不少经验来筛选核心动作、合理分配体能并确保恢复。 

如果体能天赋或者恢复能力一般，你无法长期使用这样的训练动作划分方式。（可以偶尔尝试作为训练的调节） 

胸背超级组合式适合的人群 

耐力好、绝对力量偏小的训练者：

胸背超级组合式的训练时间比较长，稍不小心就容易超过1个小时。平时习惯使用小重量多次数训练模式的人可能更容易适应这种训练动作的大幅增加。

如果平时习惯用大重量，对大重量训练比较敏感，在训练动作大幅增加后，训练总量就变得巨大，不容易适应。

 工作繁忙的训练者：

每周训练的机会可能是三次或以下，而且时间不够稳定，甚至不确定明天有没有时间健身。

这时，每一次训练，你可能都要让更多的肌群得到刺激，充分利用难得的训练机会，任何一次训练轮空，就意味某几个肌群长时间得不到训练。 

比如这次练胸，下次训练可能是四天以后练腿，你有充分的时间来练后恢复。你需要追求的就是尽可能多刺激，享受每次畅快的训练，保持身体活力。 

胸肌三头肌组合式

 这是大部分人普遍适用的模式，也是应用最广泛的模式之一。下到入门不久的爱好者，上到菲尔西斯级别的人物，大家都乐于使用。

 这个组合的优势很明显。胸肌和三头肌都在推类肌群之中，当我们练胸的时候，三头肌已经被动参与到训练中来。 

练完胸以后三头肌已经预疲劳，可以很快进入训练状态，可以用很短的时间就顺带完成三头肌，大幅度节约时间。 

一般来说，第一次训练胸肌和三头肌，第二次训练背和二头肌，然后再跟上练肩日，练腿日等等，一周4-5天的训练。 

但是这样的训练并非一点问题都没有。 

因为二头肌和三头肌总是在重量较大的背部或者胸部训练之后进行，也就是说手臂训练从来没有从最佳力量状态开始（毕竟预先的疲劳和预先热身不是一回事）。 

比如当天只练二头肌，那么二头肌可以从10kg*10次开始，但是练背以后，手臂力量水平也会下降，你只能从8kg*10次开始做组。单独训练的效果肯定更加理想。

尤其一些人力量大，但是体能差，在刚开始体能充沛的时候，胸肌训练重量很大，但随着体能的迅速下降，手臂力量也迅速下降，进入非常疲劳的状态。 

因此如果总是顺带练练手臂，那么手臂的发展和胸背的发展很有可能会拉开差距。

胸肌二头肌组合式

推类中的胸肌和拉类中的二头肌，两个不相关的肌群放在一起练。这是一种不常见的练法，它与“胸肌三头肌组合式”刚好相反。

胸练完以后，二头肌状态依然很好，可以接受完整的训练。这样每次可以练两个动作，效果也不会打折。 

当然这样的问题也很明显，第二天并不能紧跟背部训练，因为如果手臂没有恢复就会影响其他拉类动作的训练。

如果训练者的恢复天赋比较差，那么后续的训练就要受到影响。 

所以这种练法适合非常有经验的选手，必须对身体很了解，对于各种训练量下的各肌群恢复时间充满信心。

而且必须能够灵活掌握训练计划的变换，一旦出现恢复状态不佳的情况，可以通过灵活调整训练计划来补救。这种练法基本在部分职业训练者中出现。 

纯胸式

当天只练习单一肌群，练胸日只练胸，到了手臂日再练手臂。每天都是一个独立的部分，不存在相互影响。

这样可以确保每个肌群都以最好的状态接受训练。 

但把每个肌群都分开训练的方法缺点也很明显：训练周期很长。

一个周期至少都要6天（胸、肩、背、三头、二头、腿）。 

这意味着，每个肌群再次被训练的时间可能是六天以后，很容易错过超量恢复的最佳时机。

这样就不能充分发掘增肌潜力，那些早已恢复完毕的肌群处于“养老”的等待状态。

理想的训练节奏是：“训练-恢复-训练-恢复”而不是“训练-恢复-养老-训练-恢复-养老”。 

结合这个练法的优缺点，以下人群适合类似的分化思路： 

还在学习动作的小白

小白并不需要把训练周期放到很重要的地位。

一次练一个肌群，一次安排两三个核心动作。在一堂训练课中反复学习动作和感受目标肌群的发力，这才是初学很重要的思路。

一堂课集中操练多个动作（肌群）对于小白来说绝对是手忙脚乱，体力不支。 

对于动作精益求精职业训练者

他们早已形成了训练习惯，已经精选出适合自己的高效动作，没有太多花哨的想法，甚至偏执地喜爱某些练法。

他们对单一肌群的各种动作都有钻研的态度，尝试各种角度、节奏，总结新的体会。一个肌群可以进行深层次的刺激，唤醒大量的神经，造成充足的损伤，简单来说就是练透。

这种情况下，精英的训练者需要恢复的时间相对比较长，超量恢复的时机也比较晚。所以多分化的思路比较适合他们。（不过，超过6种的夸张情况也不多见）

更多的分化方法

训练动作的划分不能因为一句话，或者某一种经验。能否适应你当前的情况，才是分化的唯一依据。

还有很多的分化方法，关键看你的目标和实际情况。 

如果我是三大项的爱好者，我甚至可以在一个周期里多次练腿，或者连续几个月只重点练三四个核心动作。 

如果我是翘臀爱好者，我甚至可以选择一天练两次同一个部位，一次用“小重量高次数”练臀，一次用“大重量低次数”打击。

如果我是老派健美的拥护者，我也可以每次都把每个肌群都练一遍。