重振雄风｜史蒂夫·库克罗的手臂训练

　　“和过去的几年相比，我觉得今年是自我成为职业健美运动员以来最专注，而且是对胜利最渴望的一年。”库克罗说。在这个非赛季，库克罗的体重达到了305磅左右。“当我还是个业余健美运动员时，很容易对目标高度专注，因为惟一的目标就是拿到职业卡。但成为职业健美运动员之后，就突然会有懈怠下来了的感觉。但是，今年，我又找回了当年那种志在必得的感觉。”

　　库克罗备战2016年奥赛时的手臂训练计划

　　拉索下压

　　动作规范：在高位拉索的末端连上V字型手柄，从前臂与地面平行的位置开始做动作。用肱三头肌收缩的力量伸展肘关节，把手柄笔直往下压。在动作的最低点，把手臂充分伸直。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

　　库克罗说：“做这个动作时，应该全程确保肘关节的位置固定不变。如果肘关节的位置经常变化，训练负荷就会分散到三角肌或者斜方肌上去。

　　从上臂几乎与地面平行的位置开始做动作。用肱三头肌的力量伸展肘关节，把手柄笔直往下压。在动作的最低点，对肱三头肌进行强烈的顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

　　库克罗说：“做这个动作时，我的目的是刺激肱三头肌。所以，我保持躯干尽量与地面垂直，而不是把躯干往前倾。否则，训练负荷就会转移到胸部肌群上去。”

　　站姿头顶拉索臂屈伸

　　动作规范：背朝加重块站立，双手握住高位拉索的绳索手柄的末端。上半身向前弯曲，肘关节弯曲呈90度角。用肱三头肌的力量把手臂伸直。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。全程保持身体的稳定，惟一运动的只有肘关节。

　　库克罗说：“做这个动作时，我喜欢把肘关节朝向身体外侧，而不是朝下。我觉得这样可以更好地刺激到肱三头肌。”

　　单臂拉索下压

　　动作规范：侧身站在加重块旁边。内侧手臂扶住器械以保持身体平衡，外侧的手握住手柄。从前臂与地面平行的位置开始，用肱三头肌收缩的力量，把手柄下压到手臂充分伸直。在动作的最低点，对肱三头肌进行强烈地顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

　　库克罗说：“做这个动作时，我喜欢斜着朝向器械站立，我觉得这样做动作感觉更自然一些，而且做起来动作也会更流畅。你可以使用绳索手柄做这个动作，甚至可以不用手柄，而是直接握住拉索末端的小圆球来做动作。”

　　坐姿哑铃交替弯举

　　动作规范：双手分别握住一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。双臂交替做弯举。把哑铃朝面部的位置弯曲起来，然后，保持对哑铃的控制，缓慢返回起始位置。

　　库克罗说：“不要借助身体或者手臂摇摆的惯性来完成动作。全程确保肘关节处于固定的位置。用肱二头肌，而不是肩部肌群的力量把哑铃弯曲起来。”

　　单臂器械斜托弯举

　　动作规范：用肱二头肌的力量把手柄弯曲起来。然后，保持对重量的完全控制，把手臂伸展到肘关节即将完全伸直的时候停下来，接着做下一次动作。

　　库克罗说：“做这个动作时，我更喜欢把肱三头肌，而不是肘关节抵在支撑垫上。这样有助于更好地避免肩部肌群参与用力，从而能更好地孤立刺激肱二头肌。”

　　双臂器械斜托弯举

　　动作规范：在分别做完单臂的器械斜托弯举之后，紧接着用同样的器械和同样的负重量做双臂的器械斜托弯举。因为此时你的肱二头肌已经预先疲劳了。

　　库克罗说：“在动作的最低点，我会在手臂即将完全伸直的时候停下来，以确保训练负荷全程始终施加在肱二头肌上。在动作的最高点，我会把手柄弯举到尽可能高、但又不会让肩部肌群参与进来用力的位置。”

　　曲柄杠铃反握弯举

　　动作规范：使用曲柄杠铃做这个动作可以减轻手腕承受的负荷。全程保持肘关节紧贴在身体两侧，位置稳定不变。把大拇指环绕在手柄上，以避免杠铃在动作过程中滑落。

　　库克罗说：“这个动作能重点刺激肘关节附近的肱二头肌和前臂肌群。这是其他训练动作很难有效刺激到的。”